ماهى افضل طريقة لفقدان الوزن؟ يسعى معظم الناس للوصول لـ وزنهم المثالي باستخدام الكثير من الأساليب والأدوات لتحقيق هذا الهدف ، وفي هذه المقالة سوف نوفر افضل طريقة لإنقاص الوزن وأهم النصائح التي تساعد في عملية إنقاص الوزن. أخيرًا سنتحدث عن أسماء بعض النباتات التي لها دور كبير في إنقاص الوزن.
افضل طريقة لانقاص الوزن
تحقيق الوزن المثالي هو هدف معظم الناس ، ومن افضل الطرق اتباع هذه الخطوات:
الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو نموذج أكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول الطعام لفترات زمنية أقصر خلال اليوم ، وقد أظهرت دراسات متعددة أن المدى القصير ، حتى 24 أسبوعًا ، يؤدي لـ فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. أكثر أنظمة الصيام شيوعًا وفعالية وأفضلها لخسارة الوزن هي:
- صيام اليوم البديل: الصيام كل يومين وتناول وجبات الطعام العادية في غير أيام الصيام.
- الصوم بطريقة 5: 2: الصوم مرتين في 7 أيام.
- صيام 16/8: صيام 16 ساعة وتناول 8 ساعات فقط بالنسبة لمعظم الناس ، نافذة الـ 8 ساعات هي من الظهر حتى الساعة 8 مساءً. وجدت دراسة أجريت بهذه الطريقة أن تناول الطعام لفترة محدودة من الوقت جعل المشاركين يستهلكون سعرات حرارية . انخفاض السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، ولكن في أيام عدم الصيام من الأفضل اتباع نظام غذائي صحي وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
مراقبة النظام الغذائي وممارسة الرياضة
إذا أراد الشخص العثور على افضل طريقة لفقدان الوزن ، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم ، والطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي تسجيل كل مكون يستهلكه بالإضافة لـ روتينه اليومي. يجب أن تشمل التمرين.
تأكل بانتباه
الأكل الواعي هو ممارسة ، وإحدى افضل الطرق لفقدان الوزن هي الانتباه لـ مكان وكيفية تناول الطعام. يمكن أن تساعد هذه الممارسة الأشخاص على الاستمتاع بما يأكلونه والحفاظ على وزن صحي ، ولكن نظرًا لأن معظم الناس يكتسبون الوزن بسرعة ، فإنهم عادة لا يأكلون الوجبات السريعة خلال الجري ، في السيارة ، العمل في مكاتبهم ، ومشاهدة التلفزيون. نتيجة لذلك ، بالكاد يلاحظ الكثير من الناس ما يأكلونه. تشمل تقنيات الأكل الواعي:
- لتناول الطعام ، يفضل الجلوس على طاولة: انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.
- تجنب مصادر التشتيت خلال الأكل: لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
- تناول الطعام ببطء: خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية على إنقاص الوزن لأنها تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا لاكتشاف الإشارات التي تدل على أنه ممتلئ وتساعد على إيقاف الإفراط في تناول الطعام.
- اتخذ خيارات غذائية واعية: اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية وتجعلك تشعر بالشبع لساعات.
تناول البروتين في وجبة الإفطار
يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. ويرجع ذلك في الغالب لـ انخفاض هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وارتفاع هرمونات الشبع بالببتيد ، وتشمل الخيارات الجيدة لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين البيض وزبدة الجوز والسردين.
قلل من السكر والكربوهيدرات المكررة
معظم الأنظمة الغذائية تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف وهذا له ارتباط واضح بالسمنة ، حتى لو كان السكر موجودًا في المشروبات بدلاً من الأطعمة. الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية المختلفة. تشمل هذه الأطعمة الأرز الأبيض والخبز. والمعكرونة ، هذه الأطعمة سريعة الهضم تتحول بسرعة لـ جلوكوز ، وبعدها يدخل الجلوكوز الزائد لـ الدم ويرفع هرمون الأنسولين ، الذي يعزز التخزين في الأنسجة الدهنية ، مما يساهم في زيادة الوزن ، لذلك يجب استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية. خيارات صحية وأطعمة بديلة جيدة ، بما في ذلك:
- أرز الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة بدلاً من الإصدارات البيضاء.
- الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر.
- شاي الأعشاب ومياه الفاكهة بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر.
- عصائر مع الماء أو الحليب بدلاً من العصير.
تستهلك الكثير من الألياف
يمكن أن تؤدي إضافة الكثير من الألياف لـ نظامك الغذائي لـ زيادة الشعور بالامتلاء ، مما يؤدي لـ فقدان الوزن.
- حبوب الإفطار ، معكرونة القمح الكامل ، خبز الحبوب الكاملة ، الشوفان والشعير.
- فواكه وخضراوات.
- البازلاء والفول والبقوليات بشكل عام.
- المكسرات والبذور.
نوما هنيئا
أظهرت الكثير من الدراسات أن قضاء أقل من 5-6 ساعات كل ليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة.
يؤدي النوم غير الكافي أو غير الكافي لـ إبطاء عملية تسمى التمثيل الغذائي ، حيث يقوم الجسم بتحويل السعرات الحرارية لـ طاقة ، وعندما يكون التمثيل الغذائي أقل كفاءة ، يمكن للجسم تخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. الأنسولين والكورتيزول ، مما يؤدي أيضًا لـ تخزين الدهون ، لذا فإن الالتزام بساعات النوم كل يوم هو عادة أساسية يجب اتباعها قبل السيرش عن افضل طريقة لفقدان الوزن.
إدارة مستويات التوتر
يؤدي الإجهاد لـ إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول ، مما يؤدي في البداية لـ تقليل الشهية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب. ومع ذلك ، عندما يكون الأشخاص تحت ضغط متجدد ، يمكن للكورتيزول البقاء في مجرى الدم لفترة أطول ، مما يزيد من شهيتهم و يمكن أن يؤدي لـ تناول المزيد.يشير لـ الحاجة لـ تجديد مخزون المغذيات من الكربوهيدرات ، وهي مصدر الوقود المفضل ، ثم الأنسولين ، والسكر من الكربوهيدرات من الدم لـ العضلات والدماغ ، إذا لم يكن هذا السكر يخزنه الجسم على شكل دهون عند استخدامها في القتال أو الهروب ، ومنها ما يلي:
- اليوجا أو التأمل.
- تقنيات التنفس والاسترخاء.
- على سبيل المثال ، اقض بعض الوقت في الحديقة أو في الخارج.
أنظر أيضا:
9 نصائح مهمة تساعدك على إنقاص الوزن
عند اتباع افضل طريقة لفقدان الوزن ، ستساعدك النصائح التالية في تحقيق النتيجة المرجوة:
- لا تفوت وجبة الإفطار: لن يساعدك تخطي وجبة الإفطار في إنقاص الوزن ، فقد تفقد العناصر الغذائية الأساسية وتناول المزيد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم لأنك تشعر بالجوع.
- تناول وجبات منتظمة: يساعد تناول الطعام في توقيت منتظمة على مدار اليوم على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ويقلل أيضًا من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
- تناولي الكثير من الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات منخفضة الدهون وغنية بالألياف وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، وهي مكونات أساسية لإنقاص الوزن بنجاح.
- كن أكثر نشاطًا: أن تكون نشطًا هو المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه ، بالإضافة لـ توفير الكثير من الفوائد الصحية ، يمكن أن تساعدك التمارين على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك فقدانها مع النظام الغذائي وحده.
- اشرب الكثير من الماء: يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع ، ويمكنك استهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون الكوب هو ما يحتاجه جسمك حقًا.
- قراءة الملصقات الغذائية يمكن أن تساعدك حضور طريقة قراءة الملصقات الغذائية على اقرار خيارات صحية ، استخدم معلومات السعرات الحرارية لترى كيف يتناسب طعام معين مع السعرات الحرارية كل يوم التي تتناولها في فكرة إنقاص الوزن.
- لا تحظر الأطعمة المفضلة لديك تمامًا: لا تتوقف عن فكرة إنقاص الوزن ، خاصة الأطعمة التي تحبها. حظر الأطعمة سيجعلك تريدها أكثر. لا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بوجبة عرضية. طالما بقيت في حدود السعرات الحرارية كل يوم.
- استخدم طبقًا أصغر: يمكن أن يساعدك استعمال أطباق أصغر على تناول أجزاء أصغر. وباستخدام أطباق وأوعية أصغر ، يمكنك التعود تدريجيًا على تناول أجزاء أصغر دون الشعور بالجوع. يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تخبر المعدة الدماغ. تناول الطعام ببطء لأنك ممتلئ وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
- لا تقم بتخزين الوجبات الخفيفة: لا تقم بتخزين الوجبات الخفيفة مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والحلويات في المنزل لتجنب الإغراء. بدلاً من ذلك ، اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح وبسكويت الشوفان والفشار غير المملح أو الخالي من السكر. و العصير.
أنظر أيضا:
أعشاب وأعشاب لإنقاص الوزن
ثبت أن الكثير من الأعشاب والبهارات تحارب الرغبة الشديدة وتزيد من حرق الدهون ، لذا فإن تناولها سيعطي نتائج إيجابية مع الالتزام بأفضل طريقة لفقدان الوزن ، ومن أبرز هذه الأعشاب:
- الخاتم: تعتبر الحلبة من التوابل المنزلية الشائعة وعشبة في عائلة البقوليات ، وقد وجدت دراسات متعددة أن الحلبة يمكن أن تساعد في التحكم في الشهية وتقليل تناول الطعام لدعم فقدان الوزن.
- فلفل حار: يشيع استعمال الفلفل الحار لإضافة نكهة حارة للعديد من الأطباق ، كما أنه يحتوي على مركب الكابسيسين الذي يمنح الفلفل حرارة متميزة ويوفر الكثير من الفوائد الصحية ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن الكابسيسين يزيد من عدد السعرات الحرارية عبر تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف. الكابسيسين ، الذي يتم حرقه على مدار اليوم ، يقلل أيضًا من الجوع لتعزيز فقدان الوزن.
- زنجبيل: الزنجبيل هو نوع من التوابل المصنوعة من أساس النباتات المزهرة. و هو غالبًا ما يستخدم في الطب الشعبي كعلاج طبيعي لمجموعة متعددة من الأمراض ، وتشير بعض الأبحاث لـ أن الزنجبيل قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتقليل الدهون في البطن.
- كركم: أحد التوابل الشعبية لنكهته النابضة بالحياة ولونه وخصائصه الطبية القوية ، تُعزى الكثير من فوائده الصحية لـ وجود مادة الكركمين ، وهي مادة كيميائية تمت دراستها على نطاق واسع لتأثيرها على كل شيء من الالتهاب لـ فقدان الوزن.
- فلفل اسود: الفلفل الأسود هو نوع من التوابل المنزلية الشائعة ويحتوي على مركب قوي يسمى بيبيرين ، والذي يوفر نكهته اللاذعة وتأثيراته الخافضة للوزن.
- قرفة: القرفة من التوابل العطرية المصنوعة من اللحاء الداخلي لشجرة القرفة ، وهي غنية بمضادات الأكسدة وتقدم الكثير من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تعزيز فقدان الوزن ، وهي فعالة بشكل خاص في موازنة نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية والجوع.
- حبوب البن الخضراء: تقلل حبوب البن الخضراء من وزن الجسم بسبب فعاليتها في حرق الدهون.
الكمون: من التوابل المستخدمة على نطاق واسع والمعروفة بطعمها المميز وغني أيضًا بالفوائد الصحية مثل تسريع فقدان الوزن وحرق الدهون. - حب الهال: الهيل هو نوع من التوابل التي لا تقدر بثمن مشتق من بذور نبات من عائلة الزنجبيل ويستخدم في كل جوانب العالم في كل من الطهي والخبز ، ولكنه قد يدعم أيضًا فقدان الوزن.
أنظر أيضا:
في انتهاء مقالتنا ، نأمل أن نكون قد قدمنا معلومات كافية حول هذا الموضوع. افضل طريقة لانقاص الوزننأمل أيضًا أن تكون نصائح إنقاص الوزن واضحة وسهلة ، وأن تكون البيانات المتعلقة بالأعشاب التي تساعد في إنقاص الوزن مفيدة.
مراجع
اليوم الطبي ، 12/6/2021
nhs.uk، 06/12/2021
الخط الساخن للصحة ، 12/6/2021
