كيف اعدل نومي بخطوات بسيطة

كيف اضبط نومي؟ من الأسئلة المتكررة بسبب حدوث اضطرابات النوم التي تؤثر بشكل واضح على تنفيذ الأنشطة المختلفة على مدار اليوم ، هناك الكثير من الطرق الفعالة التي يمكن من خلالها تغيير النوم ليصبح نشطًا على مدار اليوم ، وهذا ما سنعرضه لك في السطور التالية.

كيف أنام العدل؟

إذا لم نقم بالنوم بانتظام يجعلنا نشعر بالخمول والكسل طوال اليوم ، وهذا ما يجعلنا نشعر ونعمل ، وندرس ، وما لـ ذلك. سنعرض لك عددًا من الطرق الفعالة لتغيير النوم ، إذا كان يؤثر على كل الأنشطة التي نقوم بها طوال اليوم ، بما في ذلك:

رتب موعدًا للنوم

عليك أن تحدد وقتًا ثابتًا للنوم ، وإذا شعرت برغبة في النوم قبل هذا الوقت ، ارفع الضوء في المكان الذي سيساعدك على الاستيقاظ وتجنب التواجد في مكان مظلم قبل الذهاب لـ الفراش لأن هذا يعمل على إفراز الميلاتونين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس ؛ لهذا سبب تحتاج لـ فتح الستائر وتشغيل الأنوار حتى تتمكن من الاستيقاظ بنشاط في الصباح.

تمرين الاسترخاء

احرصي على أخذ الوقت الكافي للاسترخاء خلال النهار ، حيث يؤدي الإجهاد المفرط لـ إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول وزيادة هذا الهرمون يسبب الأرق وعدم القدرة على النوم. لهذا سبب أحاول القيام بأنشطة تساعدك على الاسترخاء طوال اليوم ، مثل التأمل وشرب مشروبات مهدئة مثل البابونج والنعناع قبل النوم.

للتمرين

كيف اضبط نومي؟ من الأسئلة الأكثر شيوعًا وأحد أهم العوامل التي يمكنك القيام بها للنوم بانتظام والعمل على إنتاج الميلاتونين هو أنه عندما تستيقظ يمكنك ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميًا ، وإذا كان من الصعب ممارسة الرياضة يوميًا ، فيمكنك التدرب خمس مرات. تأكد من أنك أسبوع وفي الصباح ، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة في المساء ، يجب أن تفعل ذلك خمس مرات في الأسبوع.

تجنب الضوضاء

افضل طريقة للنوم بانتظام هي النوم في مكان هادئ لأن العقل يحاول تحليل الأصوات حتى خلال النوم وهذا يجعل من الصعب عليك النوم ، وتحتاج أيضًا لـ الابتعاد عن هاتفك الخلوي وإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي لتجنب أي مشتتات يمكن أن تتدخل. فوقك خلال النوم.

درجة حرارة الغرفة

الجواب على سؤال كيف يمكنني ضبط نومي؟ يجب أن تضبط الغرفة على ما بين 15 و 19 درجة ، حتى تتمكن من الاستمتاع بنوم هادئ ، وخفض درجة الحرارة قبل الذهاب للنوم كطريقة للاستعداد للنوم ، واستخدام التكييف أو المروحة للنوم المنتظم في الطقس الحار.

سرير مريح

يجب تغيير المراتب على السرير كل عشر سنوات ، ويجب تغيير الوسائد كل عامين ، وإذا شعرت بألم خلال النوم على السرير ، يجب تغييرها وكذلك تغيير الشراشف بانتظام لأن عدم تغييرها لفترة قد يسبب رائحة كريهة أو يسبب مظهرها. الشيء الصغير الذي يمنعك من الحصول على نوم هادئ.

الأكل في وقت مبكر

النوم المنتظم هو انعكاس للطعام الذي تتناوله على مدار اليوم ؛ لهذا سبب أعتني بنظام غذائي صحي طوال اليوم ، كما في العشاء ، أحاول تناولها قبل النوم بساعتين حتى يتم هضم الطعام والنوم ، والعشاء يجب ألا يحتوي على الدهون والبروتينات التي تحتاج لـ الكثير من الوقت للهضم.

ضع جدولًا للنوم

احرص على وضع جدول زمني لأوقات النوم والاستيقاظ ، ويجب عليك اتباع هذا الجدول حتى خلال الإجازات ، لذا تجنب السهر لفترات طويلة حتى تصبح عادة لك ويتعود الجسم على هذه المواقت ، وستصبح أكثر نشاطًا خلال اليوم وفي استكمال الأنشطة المختلفة التي تريدها.

الأطعمة والمشروبات التي يجب تناولها قبل النوم

لمساعدتك في الحصول على نوم منتظم ، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكنك تناولها قبل النوم والتي تساعدك على الاسترخاء والنوم ، وتشمل هذه:

• اللوز: يحتوي على عناصر مفيدة لصحة الجسم حيث أنه مصدر هرمون الميلاتونين والمغنيسيوم الذي يساعدك على النوم بانتظام ، والحفاظ على تناوله اليومي هو وسيلة لمنع الكثير من الالتهابات والالتهابات.
• شاي البابونج: يحتوي على كميات عدد ضخم من مضادات الأكسدة ، وهي طريقة فعالة لمساعدتك على النوم بانتظام.
• كيوي: لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويحتوي على عدد ضخم من السيروتونين ومضادات الأكسدة التي تحسن النوم عند تناولها.
• عصير كرز: يحتوي على هرمون الميلاتونين وهو وسيلة جيدة للنوم بانتظام.
• سمكة سمينة: يحتوي على فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعدك على النوم بانتظام.
• البندق: مصدر ممتاز للميلاتونين والدهون الصحية التي تدعم النوم.

هل هناك موعد للنوم؟

بالطبع لا يوجد وقت ثابت مثالي للنوم والاستيقاظ للجميع ، ولكن لكي تستيقظ في الصباح وتستريح في الظلام ، فأنت بحاجة لـ أن تكون قادرًا على النوم كماًا لطبيعة جسمك ونومك بناءً على موقعك الجغرافي ، وجدول عملك ، وعوامل وحيل أخرى متعددة. تشمل الأشياء التي يجب مراعاتها لساعات النوم ما يلي:

• اهدف لـ النوم من سبع لـ تسع ساعات كل يوم.
• احصل على ضوء طبيعي طوال اليوم حتى تتمكن من النوم ليلاً.
• تقصير وقت الشاشات في المساء لأنه منبه عقلي ويمكن أن يسبب الأرق.
• قبل الذهاب لـ الفراش ، تجنب الإفراط في التفكير والاسترخاء حتى تتمكن من النوم.

اضطرابات النوم

بعد ان اعرف كيف اضبط نومي؟ هناك الكثير من الأسباب المختلفة التي يمكن أن تؤدي لـ اضطرابات النوم يجب أن تعرفها لتقليلها والنوم بانتظام ، منها:

• الإجهاد: الكثير من المخاوف في الحياة والضغوط التي يتعرض لها الفرد على مدار اليوم هي سبب التوتر والتفكير المفرط الذي يؤدي لـ الحرمان من النوم.
• جدول العمل والسفر: إذا كنت تسافر كثيرًا ، فهذا هو سبب الكثير من اضطرابات النوم وبالتالي يؤثر على النوم بشكل عام.
• عادات النوم السيئة: يتمثل النوم غير المنتظم بالنوم خلال النهار وعدم توفير بيئة مناسبة للنوم المنتظم.
• كثرة الأكل قبل النوم: الإفراط في الأكل يسبب لك الشعور بعدم الراحة وآلام في المعدة خلال النوم. لهذا ، من الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين على الأقل.
• مشاكل صحية: قد تكون بسبب بعض المشاكل الصحية التي تؤثر عليك ، وكذلك تناول بعض الأدوية التي تسبب الأرق خلال النوم.

لذلك أجبنا على سؤال واسع الانتشار ، كيف أمتثل للعدالة؟ عبر إظهار عادات موحدة يمكنك الوثوق بالنوم بانتظام والتخلص من بعض العادات السيئة التي تسبب الأرق وعدم انتظام النوم.

المراجع

1. خط الصحة 12-28-2020

2. sleepfoundation.org ، 12-28-2020

3. مايو كلينيك ، ١٢-٢٨-٢٠٢٠