طرق زيادة الوزن في رمضان من الأشياء التي تقلق الكثير من الناس ، وخاصة النساء خلال شهر رمضان ، أن اكتساب الوزن بالنسبة لبعض الناس يمكن أن يكون على الأقل بنفس صعوبة فقدان الوزن خلال شهر رمضان. يعتمد الوزن لـ حد كبير على الكثير من العوامل ، بما في ذلك العوامل الوراثية ، لذلك يجب القيام بذلك في طريقة ذكية وصحية في نفس الوقت.
10 طرق لزيادة الوزن في رمضان 2021
يعاني بعض الأشخاص أحيانًا من نقص كبير في الوزن ، في البداية من الضروري التأكد من أن الشخص نحيف وهذا قد يفسر ما يسمى بـ “مؤشر كتلة الجسم” الذي يقيس الدهون في الجسم ، وإذا كان هذا المؤشر أقل من 18.5 فهذا يعني أن الشخص نحيف ووزنه امن وصحي قد يعني انه حان الوقت للتحدث مع الطبيب للمساعدة في وضع فكرة اخذ ولكن هناك بعض الطرق للمساعدة في زيادة الوزن خلال شهر رمضان اهمها: –
اشرب مشروبات طبيعية
أيضًا ، نظرًا لأنك تحمل المزيد من السعرات الحرارية خلال شهر رمضان ، فإن إحدى الطرق التي تساعدك على زيادة الوزن هي تناول الكثير من الطعام والشراب ، مما يعني محاولة إنقاص الوزن وتجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين. والحليب الذي يمنحك العناصر الغذائية والسعرات الحرارية استشر المشروبات مثل الدهون الكاملة والعصائر المختلفة.
قلل من شرب الماء
قلل من شرب الماء لأن الماء يضعف الشهية ، لكن يجب الاحتفاظ بكمية موحدة من الماء لأنه ضروري للجسم.
تناول الطعام بعد التمرين
يجب تناول الطعام بعد التمرين ، حيث يمكن للجسم العمل على مستوى عالٍ جدًا بعد التمرين والبدء في ضخ الدم ويمكن أن يصل التمثيل الغذائي لـ ذروته.
استمر في تناول كافة الوجبات
تناول وجبات أكبر وانتبه لـ عدد الوجبات ، لأن عليك تناول وجبات واسعة مع وجبات خفيفة لزيادة الوزن ومضغ الطعام بشكل صحيح حتى يعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح ويحصل الشخص على الكثير. السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن يكون عدد الوجبات ثلاث وجبات على الأقل بعد الإفطار ، حيث يمكن تناول وجبة الإفطار ووجبة خفيفة أخرى بعد ثلاث ساعات ، تليها وجبة السحور.
تناول الأطعمة التي تزيد الوزن
قم بتضمين الزبادي في نظامك الغذائي لأنه مصدر جيد للبكتيريا المسماة “بكتيريا البريبايوتك” ويساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية ، كما يجب تناول بعض الأطعمة التي تمد الجسم بعدد كبير من السعرات الحرارية. التغذية ، بما في ذلك المكسرات والفواكه المجففة.
رياضة
من المهم جدًا ممارسة الرياضة 4 مرات على الأقل في الأسبوع خلال شهر رمضان لأنها فرصة جيدة لبناء العضلات.
نظم وقت وجبتك
احرصي على تناول الطعام في توقيت موحدة خلال شهر رمضان ، حيث يجب ترتيب الفترات الفاصلة بين كل وجبة بحيث يتم تناول الوجبات كل 3 ساعات.
تناول السحور بانتظام
احرصي على تناول وجبة ما قبل الفجر كل يوم ، لذلك يجب عدم ترك وجبة السحور مهما كانت الأسباب حتى لا تضيع السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في ذلك اليوم.
التنويع في الغذاء
نظرًا لأنك تحتاج لـ تناول الأطعمة التي تنشط الجسم وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، مثل الحبوب والمخبوزات والسلطات ، يجب عليك تنويع طعامك خلال الوجبات الثلاث.
الاسترخاء والتوتر والقلق
حتى لا يفقد الجسم كمية عدد ضخم من الطاقة التي لا يمكن استبدالها بسرعة ، من الضروري الراحة والراحة لفترة بعد الإفطار.
تعتبر استشارة الطبيب طريقة فعالة لأنها يمكن أن تساعدك في العثور على الإستراتيجية الأنسب اعتمادًا على الجسم ، ويجب أن تتذكر أن الطريقة التي تأكل بها في فكرة زيادة الوزن تلعب دورًا حيويًا في حد ذاتها. الأدوية أو الإصابة بأمراض موحدة.
متابعة أيضا:
مشروبات لزيادة الوزن في رمضان
يمكن أن تكون العصائر التجارية مليئة بالسكر وقد لا تحتوي على أي مغذيات ، لذلك من الجيد إنتاج مشروباتك اللذيذة في المنزل. أمثلة لبعض المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان:
- ميلك شيك الشوكولاتة مع الموز والبندقفي هذا المخفوق ، اخلطي موزة واحدة وملعقة عدد ضخم من الشوكولاتة مع ملعقة واسعة حوالي 15 مل من زبدة الفول السوداني أو الجوز.
- شيك فاكهة الفانيليا: امزج كوبًا من حوالي 237 مل من مزيج التوت الطازج أو المجمد مع الثلج ويضاف كوب من حوالي 237 مل من البروتين العالي ومعها يأتي الزبادي كامل الدسم ويمكن إضافة ملعقة من البروتين لـ الفانيليا.
- شوكولاتة البندق: في هذا المخفوق ، يتم خلط 15 أونصة من حوالي 444 مل من حليب الشوكولاتة ، وملعقة واحدة من بروتين الشوكولاتة ، وملعقة عدد ضخم من حوالي 15 مل من زيت البندق و 1 أفوكادو.
- شيك كراميل تفاحقطع تفاحة واحدة لـ شرائح ، اخلطي كوبًا واحدًا حوالي 237 مل من اللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم مع ملعقة عدد ضخم من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وأضيفي ملعقة عدد ضخم من صلصة الكراميل بدون سكر أو نكهة.
- الفانيليا والتوت: في هذا المخفوق ، امزج كوبًا واحدًا حوالي 237 مل من التوت الأزرق الطازج أو المجمد ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، وكوب من الزبادي اليوناني بنكهة الفانيليا.
- كوكتيل أخضر: كوب يحتوي على حوالي 237 مل من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب من الأناناس ممزوج بملعقة من بروتين مصل اللبن ، يمكن أن يكون مع أو بدون نكهة الفانيليا.
من الجيد أن تحتوي هذه المشروبات على 400-600 سعرة حرارية وتحتوي على الكثير من البروتينات والفيتامينات وبعض المعادن المهمة للجسم.
أغذية زيادة الوزن في رمضان
عند الحديث عن الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان يجب أن نذكر ما يلي:
- أرز: يمكن أن يكون الأرز مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات ، وفقط كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ يمكن أن يوفر حوالي 204 سعرة حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وبعض الدهون للجسم ، والأرز من الأطعمة التي تساعد الشخص على تناول المزيد ويمكن أن يكون مختلطة مع الكثير من الخيارات على مدار الأسبوع.
- لحم أحمر: يمكن أن تكون اللحوم الحمراء من افضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات ، حيث تحتوي على أحماض أمينية مهمة تشجع الجسم على بناء البروتين العضلي ، كما أنها تساعد في إضافة أنسجة عضلية حديثة ، ويمكن أن توفر لنا اللحوم الحمراء حوالي 456 سعرة حرارية وحوالي 49 سعرات حراريه. يمكن أن يمنحك بروتين الجرام واللحوم الدهنية سعرات حرارية أكثر.
- البطاطس والنشويات: تعد البطاطس والنشويات المختلفة من أبسط الطرق وأسهلها لزيادة الوزن ، حيث أنها منخفضة التكلفة وفعالة للغاية. تشمل الأمثلة الكينوا والشوفان وحبوب الذرة والحنطة السوداء والبطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة واليقطين والخضروات الشتوية والفاصوليا والبقوليات.
وقد تتفوق الكينوا على الكثير من الحبوب المختلفة لأنها تحتوي على بروتين كامل وتحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية للجسم كما أنها غنية بالبروتينات والمعادن وفيتامين ب.
في الواقع ، يمكن للكربوهيدرات أن تزيد من مخزون الجليكوجين في العضلات ، وهي مصدر الوقود في الجسم ، كما تزود الجسم بالعناصر الغذائية المهمة وبعض الألياف التي قد يحتاجها ، ولا ينبغي أن ننسى النشا المقاوم الذي يساعد. في تغذية البكتيريا المعوية.
- السلمون والأسماك الدهنية: يعتبر كل من سمك السلمون والأسماك الزيتية من المصادر التي توفر العناصر الغذائية المهمة والأحماض ، مثل أوميغا 3 ، والتي توفر بروتينًا جيدًا جدًا ومصدرًا جيدًا للدهون الصحية وتحارب أيضًا الكثير من الأمراض.
- الفواكه المجففة: الفواكه المجففة خفيفة وغنية بالسعرات الحرارية ، وتحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والسكر الطبيعي العالي ، وفي الواقع على عكس ما يعتقده الكثيرون ، لا تفقد الفواكه المجففة مغذياتها بعد التجفيف ، بل تحتفظ بكل المعادن والفيتامينات.
متابعة أيضا:
نصائح غذائية لزيادة الوزن في رمضان
- تجنب شرب الماء قبل الأكل لأن المعدة غير ممتلئة ولا تحصل على سعرات حرارية كافية.
- قد يكون تناول وجبات خفيفة متجددة وتناولها قبل النوم فكرة جيدة لزيادة الوزن.
- اشرب الحليب كامل الدسم مع المشروبات المختلفة التي تزيد من الوزن والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتين.
- استعمال أطباق واسعة لمساعدتك على تناول المزيد من الطعام والحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
- يمكن إضافة الكريمة لـ القهوة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية لـ نظامك الغذائي.
- النوم الجيد ضروري لأنه يساعد على نمو العضلات.
- تجنب التدخين لأن المدخنين هم أكثر عرضة لعدم زيادة الوزن.
- من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة أساسية.
- أخيرًا ، قد تكون الفكرة الأساسية هي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم وإنشاء فائض من السعرات الحرارية ، ويمكن استعمال آلة حاسبة للسعرات الحرارية لمساعدتك في ذلك.
تحتوي الوجبة النموذجية على 2500 سعرة حرارية
يمكن أن تكون نماذج النظام الغذائي التي تحتوي على 2500 سعر حراري نماذج فعالة في محاولة زيادة الوزن ، وبالنسبة للعديد من الرياضيين ، تساعد هذه الحميات في الحفاظ على الوزن ، وأنماط الوجبات هي طول الشخص ووزنه وجنسه وعمره وحتى مستوى نشاطه.
بالإضافة لـ ذلك ، من المهم أن تحتوي عينة الوجبة التي تحتوي على 2500 سعر حراري على الكثير من الوجبات المتوازنة: 2 كوب من الفاكهة ، و 3.5 كوب من الخضار ، و 8.5 أوقية من الحبوب ، و 6.5 أوقية من البروتين ، و 3 أكواب من منتجات الألبان ، و 7 ملاعق صغيرة من الدهون و إضافة 346 سعرة حرارية في اليوم.
يمكن أن يشمل هذا النموذج:
- وجبة افطار: تشمل شريحتين من اللحم او ربع دجاجة ارز او مكرونة وكوب من التوت الازرق واي سلطة خضراء
- الوجبات السريعة: أما الوجبة الخفيفة بعد الإفطار ، فيمكن أن تشمل 1.5 أوقية من جبن الشيدر ونصف أوقية من اللوز والحلويات وشرائح الموز وبعض المشروبات الطبيعية المضاف إليها السكر.
- وجبة ساحور: عسل أسود ، زيتون أسود ، شريحتان من خبز القمح الكامل ، 1 كوب شرائح خيار خام وبطاطا مهروسة.
برنامج زيادة الوزن 10 كيلو في رمضان
قد تكون فكرة جيدة استعمال برنامج جيد لزيادة 10 كيلو دون حدوث أي ضرر للجسم خلال شهر رمضان ، وعند اتباع برنامج خاص لذلك يجب القيام بما يلي:
- تناول الحلويات قبل الوجبات وليس بعد الوجبات.
- تناول الطعام المطبوخ بالسمن فقط.
- تناول الأرز الأبيض العادي ، وليس الأرز البسمتي.
- تمرن وهرول بانتظام كل يوم حسب قدرتك.
- تناول 6-8 وجبات يوميًا ، ويجب أن تشمل وجباتك البيض واللحوم والكثير من الموز.
- تأكد من شرب 4-5 أكواب من الماء الساخن خلال الاستيقاظ.
يمكن أن يساعدك هذا برنامج على زيادة الوزن بطريقة صحية ، أي الدهون الصحية وكتلة العضلات الجيدة في الجسم.
الرياضة لزيادة الوزن في رمضان
يمكن أن تكون تمارين المقاومة أحد هذه التمارين التي تساعد بشكل كبير في اكتساب العضلات ، بما في ذلك زيادة الوزن ، حيث إنها تعزز نمو العضلات ، لذلك من الجيد أن يمارس الشخص مرة لـ مرتين أو حتى ثلاث مرات في الأسبوع ، لذا منح الشخص الوقت الكافي للقيام بذلك. استعادة عضلاتهم لا يشعرون بالتوتر.
سيكون من الجيد اختيار تمارين معقدة تركز بشكل أساسي على العضلات الكبيرة في الجسم ، ولا تضيع أموالك على المنتجات التي تقصر التمارين وتزيد من كتلة العضلات ، فهي ليست جيدة للصحة ، ويجب عليك أيضًا استشارة أخصائي. مارس التمارين حتى تتعلم القيام بها بشكل صحيح ومناسب لجسمك.
قد يكون افضل وقت لاكتساب الوزن خلال شهر رمضان قبل الإفطار بقليل حتى يغير الجسم سوائل الجسم ، أو قد يصل لـ أربع ساعات بعد الإفطار لمساعدة الجسم على هضم الطعام والعمل بشكل جيد. .
متابعة أيضا:
تجربتي في زيادة الوزن في رمضان
هناك الكثير من التجارب التي تتحدث عن زيادة الوزن في رمضان ، وجميعهم متفقون على أن تناول أنواع الطعام الخاطئة ، وعدم الإفراط في الشرب ، أو الأكل القليل في الأوقات الخاطئة يؤدي لـ زيادة الوزن. ركزت تجربتي في زيادة الوزن في رمضان على الكربوهيدرات البطيئة الموجودة في الخضار والقمح الكامل والبطاطا الحلوة والفواكه الليفية ، كما ركزت على الدهون الجيدة من البيض والدجاج واللحوم والأفوكادو والمكسرات ، بالإضافة لـ كل ذلك. يساعد الشخص على الحفاظ على ثبات مستويات السكر والأنسولين ، لكنهما يعملان على زيادة الوزن إذا تم تناولهما بكميات واسعة.
في الختام تحدثنا عن أشياء كثيرة جدا توضح ذلك. 10 طرق لزيادة الوزن في رمضان 2021أهم شيء يجب تذكره هو أننا نقوم بذلك بطريقة صحية وسليمة ولا نضغط كثيرًا على التمثيل الغذائي للجسم ، ومن المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالأطعمة التي يمكن أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية . لتحقيق زيادة الوزن المطلوبة.
مراجع
betterhealth.vic.gov.au، 11-4-2021
webmd.com ، 11-4-2021
livehealthy.chron.com ، 11-4-2021
healthline.com، 11-4-2021
dailyhealth.com، 11-4-2021
quora.com، 11-4-2021
fridaymagazine.ae ، 11-4-2021
