ما هي تمارين المقاومة؟ تُعرف بأنها من افضل التمارين للجسم والتي تلعب دورًا كبيرًا في تنسيق شكل الجسم ، لذلك ترغب الكثير من النساء في القيام بتمارين المقاومة للحصول على جسم مثالي ومشدود ، لذلك سنشرح ذلك. أنواع تمارين المقاومة وكيفية القيام بها ، كما يوضح فوائد القيام بتمارين المقاومة.
ما هي تمارين المقاومة؟
تمارين المقاومة هي تمارين بدنية ، وهي أنشطة بدنية تهدف لـ دعم صحة العضلات عبر ممارسة التمارين عبر التأثير على العضلات بقوى متعددة.وبالتالي فهو يحاول انقباض وإرخاء العضلات والأنسجة الموجودة فيها مما يساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها مما يؤدي لـ زيادة القدرة على التحمل لعضلات الجسم وزيادة اللياقة البدنية للعضلات. الجسم. يلعب دورًا في شد الجسم وزيادة مرونته.
أنظر أيضا:
أمثلة على الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة
هناك أكثر من طريقة لأداء تمارين المقاومة لتقوية العضلات كما يمكن القيام به في المنزل أو في الجيم ، لذلك سنقدم بعض الأمثلة للأوزان المختلفة التي يمكن استخدامها في تمارين المقاومة. كما يلي:
- الأثقال الحرة: مثل الأوزان ، الأوزان الحرة هي أكثر أنواع الوزن شيوعًا المستخدمة في تدريبات المقاومة.
- وزن الآلة: تتكون هذه الآلات من مقاعد وأثقال بأوزان متعددة تعدك لأداء تمارين المقاومة.
- حزام المقاومة: وهي عبارة عن أشرطة مرنة يتم تطبيقها على أجزاء موحدة من الجسم لخلق مقاومة للحركة ، كما يساعد شريط المقاومة العضلات على الانقباض بشكل صحيح.
- جسم الانسان: اعتمادًا على جسم الإنسان ، يمكن أداء تمارين المقاومة مثل القرفصاء أو الضغط بدون أي وزن خارجي ، ويمكن استعمال كرة الصالة الرياضية أو أكياس الرمل لأداء تمارين المقاومة كأوزان.
أنواع تمارين المقاومة
يوجد أكثر من نوع واحد من تمارين المقاومة ، ويفضل استعمال أوزان متعددة (دمبلز) في معظم أنواع تمارين المقاومة ، حيث يختلف نوع التمرين باختلاف المنطقة المراد تمرينها وشدها وكيفية القيام بها. هناك بعض تمارين المقاومة وتمارين المقاومة التي لا تتطلب استعمال الأوزان (الدمبلز) ، مثل تمارين الضغط والسحب ، لزيادة فاعلية التمرين في تقوية العضلات وشد الجسم. وهي من أنسب التمارين للمرأة لأنها بسيطة ويمكن إجراؤها من المنزل ، كما أنها تساعد النساء على شد أجسادهن وزيادة المرونة ، وتستخدم النساء أوزاناً بين كيلوغرام أو كيلوغرامين في تمارين المقاومة. بالنسبة للوزن ، من الأفضل استعمال أوزان في حدود خمسة كيلوغرامات لكل وزن ، وهنا موجز لأفضل تمارين المقاومة للنساء لممارستها من المنزل:
تمرين القرفصاء
تساهم تمارين القرفصاء في زيادة مرونة الجسم ويمكن القيام بها عبر:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- امسك الوزن بيديك ، ثم ابدأ في رفع ذراعيك نحو السقف.
- أنزل جسمك ببطء موازيًا للأرض ، وارفع ذراعيك لأعلى وأنت في وضع القرفصاء.
- كرر هذا التمرين حوالي عشر مرات.
أنظر أيضا:
تمرين لمس الإصبع
يساعد هذا التمرين على التحكم بشكل فعال في توازن الجسم ويمكن القيام به بالطرق التالية:
- اجلس كما لو كنت تمشي على قدميك واحمل الوزن بيدك اليسرى.
- ارفع ساقك اليمنى حتى تقترب من كتفك.
- ضع يدك اليمنى على الأرض لتوازن الجسم.
- ارفع ساقك اليمنى وحاول أن تلمس أصابع القدم بالوزن ، ثم عد لـ وضع البداية.
- كرر هذا التمرين عشر مرات ، مع تبديل الساقين والذراعين في كل مرة.
تمرين رفع الوزن
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الذراعين ويمكن القيام به بالطرق التالية:
- أمسك دمبل في يدك اليمنى مع فتح قدميك وظهرك قليلاً.
- اخفض جسدك وحاول ثني ركبتيك بحيث تكون يدك اليمنى على الأرض وذراعك الأيسر يواجه الجزء الخلفي من الجسم.
- حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة عشرين ثانية.
- حاول تكرار هذا التمرين أكثر من مرة ، مع تبديل الذراعين.
أنظر أيضا:
حركة الوزن
يساعد هذا التمرين على زيادة سرعة الجسم ويمكن القيام به بالطرق التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين.
- أمسك الدمبل بكلتا يديك مع ثني الذراعين ، بحيث تواجه الدمبل أضلاع الصدر والراحتان في مكافحة بعضهما البعض.
- استدر لليسار بتحريك القدم اليمنى وادفع اليد اليمنى بشكل مستقيم للأمام.
- شغل هذا المنصب لمدة عشرين ثانية قبل تبديل الجانبين.
تمارين يتأرجح
يساهم هذا التمرين في الدعم الفعال لعملية التمثيل الغذائي ويمكن القيام به عبر:
- امسك الدمبل ، واحتفظ بذراعك بجانبك.
- خذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى.
- اثنِ ركبتيك ومفاصلك للأمام.
- ضع الوزن في يدك اليمنى على الناحية الأيمن من جسمك.
- حاول أن تخفض الجزء العلوي من جسمك بحيث يلامس الوزن الأرض.
- استمر في أداء التمرين مع تبديل الجانبين بسرعة لمدة عشرين ثانية واستمر في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ، ثم قم بالتبديل بين الساقين ،
- كرر هذا التمرين لمدة أربع دقائق.
أنظر أيضا:
تمرين الضغط بالدمبلز
تعمل تمارين الضغط على شد الجسم وزيادة المرونة ويمكن القيام به عبر:
- اجلب جسمك لـ وضع الضغط على الأرض ، وقم بمد ذراعيك تجاه بعضهما البعض ومدد قدميك قليلاً.
- حافظ على جسمك مستقيمًا من رأسك لـ كاحليك.
- بيدك اليمنى ، ارفع الدمبل حتى يقترب من صدرك.
- ضع الدمبل في يدك اليسرى على الأرض وارفع الجذع من الكعب.
- أنزل الجذع ، ثم كرر نفس الخطوات بالذراع الأيسر.
- استمر في التمرين لبضع دقائق ، بالتناوب بين اليد اليمنى واليسرى.
رفع الكتفين ممارسة القرفصاء
يساعد هذا التمرين على شد الأرداف بشكل مثالي ويمكن القيام به بالطرق التالية:
- اتخذ وضعية الجلوس خلال الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- ضع الدمبل في يدك وضع يديك على وركيك.
- اخفض جسدك على الأرض وأنت تنحني للأمام بقدمك اليسرى حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض.
- ضع قدمك اليمنى للخلف ، ثم حاول دفع جسمك عبر فرد ذراعيك على الجانبين.
- كرر هذا التمرين لمدة خمس دقائق ، بالتناوب مع الساقين.
أنظر أيضا:
فوائد تمارين المقاومة
توفر تمارين المقاومة الكثير من الفوائد الصحية أهمها:
- بمجرد أن يتجاوز الفرد سن الثلاثين ، ينخفض عدد الألياف العضلية حتى تصل لـ خمسة وعشرين بالمائة من الألياف العضلية المفقودة ، لذلك يأتي دور تمارين المقاومة لتقليل فقدان ألياف العضلات عبر بناء العضلات وتشغيلها. لدعم قوتهم ومرونتهم.
- يعمل على حماية العظام وبناءها بشكل فعال ، وبالتالي يساهم في الحد من الإصابة بهشاشة العظام ، وهو مرض يؤدي لـ فقدان كتلة العظام خاصة عند النساء وبالتالي يتسبب في ضعف العظام وجعلها أكثر عرضة للكسر ، لذلك يجب القيام بتمارين المقاومة. يعانون من هشاشة العظام الموصى بها لهؤلاء.
- كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم وبالتالي فهو مفيد لمن يعانون من زيادة ضغط الدم.
- تمارين المقاومة مفيدة في الحماية من السقوط المتكرر لأنها تساعد في الحفاظ على توازن الجسم ، وكذلك تزيد من قوة العضلات لمن يعانون من ضعف العضلات عند كبار السن.
- يساهم في رفع معدل الأيض وتحفيز عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي يساعد في الحفاظ على وزن صحي للإنسان.
- ينصح كبار السن بأداء تمارين المقاومة لدورها الفعال في مساعدة الجسم على المشي بقوة كاملة.
- يساعد الجسم على مقاومة الإجهاد والتعب لفترة أطول.
- بالإضافة لـ الحماية من مرض السكري وأمراض القلب ، فهو يقلل من التهاب المفاصل ويخفف آلام الظهر.
- يقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب ويمكن استخدامه أيضًا خلال الاكتئاب لتخفيف حدته.
- بما أنه يساعد على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم ، فهو يقلل من احتمالية التعرض لمشكلة السمنة.
- يخفف من أعراض الأرق ومشاكل الأرق حيث يحاول إرخاء عضلات الجسم.
- يعمل على زيادة الثقة بالنفس وزيادة كفاءة الجسم خلال أداء كل الأنشطة كل يوم.
كم مرة يجب أن تمارس تمارين المقاومة؟
يوصى بممارسة تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع والاستمرار في ممارستها لجني فوائدها بشرط أن تشمل كل عضلات الجسم الأساسية من القدمين والوركين وعضلات الصدر وعضلات البطن والكتفين. والمبتدئين يفضل أن تبدأ التمرين مرتين عشر مرات ويزداد عدد التكرارات بمرور الوقت حتى تعتاد على هذا التمرين ولا يفضل عمل العضلات لشخصين. أيام متتابعة حيث تحتاج العضلة لـ وقت قصير للراحة بعد التخلص من التمرين.
أنظر أيضا:
طريقة تجنب الإصابات خلال ممارسة الرياضة
- يمكن تجنب الإصابات خلال ممارسة المقاومة بالاعتماد أولاً على مدرب رياضي لتعلم مراحل التمرين الصحيحة.
- يمكنك أيضًا إيقاف الإصابة خلال التمرين عبر متابعة مقاطع الفيديو من الإنترنت.
- يوصى ببدء التمرين بأقل وزن يمكن حمله ، ثم زيادة الوزن تدريجيًا بنسبة 2 لـ 10 بالمائة.
- يمكن للشخص أن يقيس قدرته على تحمل الوزن عبر محاولة حمل وزن أثقل في كل مرة وممارسة الرياضة 8 مرات حتى يتأكد من قدرته على أداء التمرين.
- إذا وجدت صعوبة في أداء تمارين المقاومة ، يوصى بممارستها في النوادي والصالات الرياضية ، حيث تكون هذه الأماكن مجهزة بشتى آلات ومعدات التمرين ، مما يسهل مراحل التمرين.
ومن خلال سؤال ما هي تمارين المقاومة؟ بالإضافة لـ الحديث عن كل فوائد تمارين المقاومة ، فقد أوضحنا بالتفصيل أنواع التمارين وطرق القيام بها والأدوات المستخدمة في التمرين.
