ما هو افضل عشاء صحي سهل التحضير

ما هذاتفضل عشاء صحي؟ يحاول الكثير من الناس إنقاص الوزن بطرق متعددة ، فبينما يلجأ الكثيرون لـ إلغاء العشاء ، يلجأ الكثير من الناس لـ تناوله ، ولكن بطريقة صحية لا يتعارض مع تعاليم النظام الغذائي المتبع ، وهو خيار عشاء خفيف وصحي. ينصح به خبراء الصحة ، لذلك بالنسبة لمن يبحثون عن وزن صحي ومثالي ، فهذه المقالة تحوي بعض أطباق العشاء الصحي وأهم العناصر الغذائية التي يجب تناولها ، بالإضافة لـ بعض النصائح.

أصح عشاء

تشمل بعض أصح وجبات العشاء ما يلي:

سمك السلمون مع الخضار

يمكن تحضيرها على النحو التالي:

مواد

• 1 كوب مقسم لـ أثلاث.
• 1 جزرة مبشورة.
• 1 كوب ملفوف أخضر مفروم.
• 2 بطاطس مقطعة لـ شرائح رفيعة.
• 1 ملعقة عدد ضخم من المكاديميا.
• 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح.
• 2 ملاعق صغيرة من زيت جوز الهند المذاب.
• رشة ملح وفلفل حسب الرغبة.
• 280 جرام فيليه سلمون.
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• 1/2 ليمونة ، مقطعة لـ شرائح * ، تقدم.

كيف يتم إعدادها

• يُسخن الفرن مسبقًا لـ 200 درجة مئوية ويُغلف صينية الخبز بورق مقاوم للشحوم.
• أضيفي مكعبات البطاطس لـ الصينية المجهزة ، واخلطيها بملعقة صغيرة من زيت جوز الهند وضعيها في الفرن لمدة 10 دقائق.
• في هذه الأثناء ، يُضاف البروكلي والجزر والملفوف وخل المكاديميا وبقية زيت جوز الهند ، ويُتبل بالملح والفلفل ويُضاف لـ المقلاة مع البطاطس لمدة 10 دقائق أخرى.
• نقطع شرائح السلمون لـ نصفين بالطول ونصنع قطعتين متساويتين ، نضع القشر على الخضار ونرش السلمون بالفلفل الحلو ويطهى دون غطاء لمدة 12-15 دقيقة.
• بعد طهي السمك كما يحلو لك ، أخرجه من الفرن وقسم السمك والخضروات لـ طبقين وقدميه مع شرائح الليمون.

باستا البروكلي

يعتبر البروكلي والمعكرونة من وجبات العشاء الصحية ، ويمكنك تحضيرها على النحو التالي:

مواد

• 1/2 رطل باستا غير مطبوخة.
• 4 أكواب من زهور البروكلي.
• 5 فصوص ثوم مهروسة ومفرومة.
• 1/4 كوب جبن بارميزان أو رومانو مبشور.
• 2 ملعقة واسعة.
• ملح وفلفل حسب الحاجة.

كيف يتم إعدادها

• اغلي الماء المملح في قدر كبير.
• عندما يغلي الماء ، أضيفي الباستا والبروكلي في نفس الوقت واطهيه حسب وصفة المعكرونة.
• ضعي كوبًا من ماء المعكرونة جوارًا من ماء المعكرونة على وشك النضج ، ثم صفي الباستا والبروكلي.
• أعد الإناء لـ الموقد واضبط الحرارة على درجة حرارة عالية.
• أضيفي 1 ملعقة عدد ضخم من زيت الزيتون وأضيفي الثوم بينما يسخن واطهيه حتى يصبح ذهبي اللون.
• خففي النار وأضيفي المعكرونة لـ القدر.
• تخلط المكونات جيداً وتذوق ما تبقى من زيت الزيتون والجبن المبشور والملح والفلفل وتخلط جيداً مع هرس قطع عدد ضخم من البروكلي
• يُضاف نصف كوب من ماء المعكرونة المحفوظ ويُمزج جيدًا ، ويُضاف القليل إذا لزم الأمر
• تقدم في أطباق المعكرونة مع الجبن المبشور على الناحية.

دجاج بالليمون

العشاء الصحي عبارة عن دجاج بالليمون ، ويمكنك تحضيره كالتالي:

مواد

• 4 صدور مخلية من العظم.
• 1/4 كوب زيت زيتون.
• 2 ملاعق صغيرة من الزعتر المجفف.
• 2 ملاعق صغيرة من الزعتر المجفف.
• 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الثوم.
• 2 ملاعق صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 2 ملاعق عدد ضخم من الثوم المفروم (6 فصوص).
• 2 ملاعق عدد ضخم من عصير الليمون الطازج.
• 1 ملعقة واسعة سكر بني.
• 2 ملاعق عدد ضخم من قشر الليمون.

كيف يتم إعدادها

• سخني الفرن لـ 200 درجة مئوية.
• جفف صدور الدجاج بالتربيت عليها ووضعها في صينية.
• في وعاء صغير ، اخلطي زيت الزيتون والزعتر ومسحوق الثوم وملعقة صغيرة من الملح والفلفل لعمل تتبيلة سميكة ، ثم غلفي صدور الدجاج بمعجون البهارات.
• في نفس الوعاء ، اخلطي الثوم ، وبرش الحامض ، وعصير الليمون ، والسكر ، وملعقة صغيرة من الملح ، ثم اسكبيها فوق صدور الدجاج.
• اخبزي الدجاج لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج.

أنظر أيضا:

ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في عشاء صحي؟

يجب أن يحتوي العشاء الصحي على كل العناصر الغذائية وهي كالتالي:

معدن تم العثور عليها في:

• لحم أحمر.
• المنتجات البحرية.
• ملح الطعام المعالج باليود (أقل من 2300 ملليغرام في اليوم).
• الحليب ومنتجات الألبان المختلفة.
• المكسرات والبذور.
• خضروات.
• الخضار الورقية.
• فاكهة.
• دواجن؛
• الخبز والحبوب المدعمة
• صفار البيض.
• الحبوب بأنواعها.
• الفاصوليا والبقوليات.

بروتين، و ها هم:

• (قلل من استخدامها واختر التخفيضات الخالية من الدهون.)
• الدواجن بما في ذلك الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة.
• الفاصوليا والبقوليات.
• بيض.
• منتجات الحليب.
• فول الصويا؛
• البندق؛
• بعض الحبوب بما في ذلك الكينوا.
  أن تعي: بينما تميل اللحوم والأسماك لـ احتواء أعلى مستويات البروتين ، يمكن للنباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين من منتجات نباتية متعددة.

الدهون الصحيةيمكن للجميع العثور على الدهون الصحية في الكثير من الأطعمة ، بما في ذلك:

• البندق.
• الأسماك مثل السلمون والتونة.
• الزيوت النباتية؛
• زيت جوز الهند.
• بذور.

الكربوهيدراتيمكن العثور عليها في:

• .
• أرز.
• خضروات.
• المعكرونة من الحبوب الكاملة والخبز والمخبوزات المختلفة.
• رقائق الشوفان.
• فاكهة.

الفيتاميناتيمكن للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون الحصول على كل الفيتامينات التي يحتاجها من الطعام ، ولكن أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الفاكهة والخضروات ويعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي قد يحتاجون لـ تناول مكملات الفيتامينات. قلة.

أنظر أيضا:

نصائح مفيدة لتحضير العشاء بالطريقة الصحية

هناك بعض النصائح لمساعدتك في تحضير عشاء صحي ، بما في ذلك:

• في كثير من الحالات ، يمكنك تعديل وصفاتك المفضلة لتقديم دهون أقل.
• اختر طهي الطعام بالبخار أو الخبز أو الشواء أو الغلي أو الميكروويف بدلاً من القلي العميق.
• استخدم أدوات طهي غير لاصقة.
• الميكروويف أو الخضار بالبخار بدلاً من سلقها للحفاظ على مغذياتها.

أنظر أيضا:

واحداختر عشاءًا صحيًا ، في انتهاء موضوعنا ننصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا بخسارة الوزن الزائد ، والاستمرار في تناول عشاء صحي وخفيف ، وفقدان الوزن بطريقة صحية غنية بالعناصر الغذائية المهمة ، وليس لها أي آثار ضارة على حياتهم. صحة.

مراجع

1. bestrecipes.com ، 06/19/2021

2. skinnytaste.com ، 19/06/2021

3. themodernproper.com ، 19/6/2021

4. medicalnewstoday.com، 06/19/2021

5. Betterhealth.vic.gov،، 19/6/2021