تأثير سريع على الجسم كله في احساس رمضان 2021 خلال شهر رمضان ، قد لا يكون بعض الأشخاص نشيطين بدنيًا وبالتالي قد يزداد وزنهم خلال الشهر ، وقد يؤدي تناول وجبة الإفطار أو السحور بكثرة لـ زيادة الوزن ، ولكن باتباع التعليمات البسيطة يمكن للجسم أن يفقد الوزن ويزيد الوزن. لهذا سبب ، يساعدنا ذلك في حضور معلومات صحية ودقيقة عن الحميات الغذائية والنظام الغذائي سريع المفعول للجسم كله في رمضان 2021.
يُحاول اتباع نظام غذائي سريع المفعول للجسم كله خلال شهر رمضان.
يجب على كل من يرغب إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه خلال الصيام أو الوقوف لمدة صلاة طويلة دون الشعور بالضعف أو التعب اتباع نظام غذائي صحي مع تمارين خفيفة ، وفي هذه المقالة لدينا فكرة لوجبات رمضانية خاصة وممارسة النشاط البدني مع توصيات غذائية: يزيد من فرص خسارة الوزن عند وضعه ، ويضع فكرة ، ويقترح وجبات بسيطة ولذيذة وصحية للإفطار والسحور ورمضان ، ولا عذر له. من لا يخطط لإنقاص الوزن في رمضان ويجب اتباع هذه الخطة بعناية قدر الإمكان وأتمنى ألا يزداد الوزن في رمضان بل على العكس ينقص.
تابع أيضًا:
وجبة افطار
يجب تضمين هذه النصائح في وجبة الإفطار لتسريع عملية فقدان الوزن:
- يعتبر تناول ثلاث تمرات على الإفطار طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار ، حيث أن التمر مصدر ممتاز للألياف.
- أضف الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية.
- اختر الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد والأسماك على الشواية أو الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
- تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
- أضف الحساء على الإفطار للمساعدة في ترطيب الجسم.
- تجنب الإفراط في الأكل عبر الأكل ببطء.
تابع أيضًا:
مثال على الإفطار
فيما يلي مثال على وجبة فطور صحية ومتوازنة:
- الفاكهة: 3 تمرات أو كوب من عصير البرتقال الطازج
- حساء: شوربة خضروات منزلية (وليس مسحوق شوربة)
- خضروات خضراء: سلطة خضراء أو سلطة خضروات أخرى من اختيارك
- الخضروات المغلية: خضروات مطبوخة (كوسة / باذنجان / ورق عنب / جزر / كوسة)
- بروتين: صدر دجاج مشوي أو ستيك مشوي متوسط
- كربوهيدرات: 1 حبة بطاطس مسلوقة أو حبوب كاملة
- اشرب الكثير من الماء: يمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين الطعم.
وجبة ما بعد الإفطار (وجبات خفيفة)
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية:
- الفشار: فهو غني بالألياف المفيدة ويساعد على تحسين الهضم ويحتوي على سعرات حرارية منخفضة ، لذلك فهو يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة ، ولا يجب استعمال زيوت أو دهون لتحضيره ، ويمكن تحضيره في الميكروويف أو الميكروويف. ضعي ملعقة صغيرة من الزيت غير المهدرج ولا تضيفي أي نكهة.
- شعر بالتعب: لأنها متفرعة ، فهي قليلة الدهون وغنية بالبروتينات وتوفر للجسم الطاقة التي يحتاجها خلال النهار.
- سلطة الخضار: وخاصة الخضار الطازجة مثل الخيار والخس والبقدونس والجرجير ولكن لا يجب إضافة أي دهون أو إضافات تفقد قيمتها الغذائية وتزيد من سعراتها الحرارية.
- رقائق الذرة: افضل سناك دايت غني بالمعادن والفيتامينات والكربوهيدرات المفيدة والألياف ، ولا ينبغي تحضيره بالحليب كامل الدسم أو المحليات المضافة ، وخاصة السكر الأبيض.
- بطاطس مشويةوهي غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على مستويات عالية من فيتامينات أ وج ، وكذلك “بيتا كريبتوكسانثين” و “بيتا كورتين” ، وهي مفيدة في علاج الالتهابات المزمنة.
- الفاكهة: الموز مثل الفاكهة والفراولة والجوافة والبرتقال واليوسفي والموز والتفاح والكيوي ، بشرط تناوله باعتدال.
- حليب: غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفيتامينات الأساسية لصحة الجسم وسهل الهضم.
- مصر: مسلوقة أو مشوية أو مطبوخة على البخار فهي منخفضة السعرات الحرارية ومفيدة للقلب والكلى والمفاصل والجهاز الهضمي وهي مصدر مهم للفيتامينات والمعادن.
- الدبال: إنه مصدر مهم للحديد والبروتين ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك.
- الترمس: يساعد على الشعور بالامتلاء لاحتوائه على الكثير من الألياف ، لذلك فهو يساعد على الشعور بالشبع ويحتوي على نسبة جيدة من الملح المعدني ، لكنه يحتاج لـ النقع والغلي جيدًا.
- البندق: إنها مليئة بالدهون الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن وكذلك جيدة لصحة الجسم مثل أوميغا 3.
- الزبادي: يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفيتامينات الأساسية لصحة الجسم وسهل الهضم.
تابع أيضًا:
وجبة ساحور
السحور هو وجبة خفيفة كل يوم قبل بدء الصيام ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الفئات الخاصة مثل كبار السن والمراهقين والحوامل والمرضعات والأطفال الذين يختارون الصيام ، وهذه الوجبة تخلق وجبة فطور خفيفة. وجبة على مائدة الإفطار تتكون من الخضار والكربوهيدرات مثل خبز القمح الكامل / الخبز ومنتجات الألبان (الجبن غير المملح / الزبادي / الحليب) و / أو الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض بالإضافة لـ طبق جانبي من الطحينة / الأفوكادو.
عينة وجبة ساحور
فيما يلي مثال على وجبة سحور صحية ومتوازنة:
- الكربوهيدرات: شريحتين من الخبز
- بروتين: اومليت خضار او بيض مسلوق باللبن او جبن الاوريجانو وزيت الزيتون
- خضروات: خضروات مقطعة من نوعين من الخضار
- أعشاب: شاي اعشاب
- الفاكهة: قطع التفاح لـ شرائح
- اشرب كمية كافية من الماء.
نصائح مهمة لخسارة الوزن في رمضان
- شرب الكثير من الماء لترطيب الجسم في رمضان: اشرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور والوجبات ، حيث يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضًا لـ زيادة التعرق ، لذلك من المهم شرب السوائل (10 أكواب على الأقل) لتعويض ما فقده خلال اليوم.
- يمكنك أيضًا زيادة كمية المياه التي تتناولها عبر تناول الأطعمة المرطبة: جرب إضافة البطيخ لـ السحور أو كوجبة خفيفة بعد الإفطار ، حيث تحتوي السلطة الخضراء على الكثير من الخيار والطماطم التي تساعد على ترطيب الجسم.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين: مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين يمكن أن يتسبب في تبول بعض الناس بكثرة ، مما قد يؤدي لـ الجفاف. يجب أن نتذكر أيضًا أن المشروبات الغازية السكرية تضيف سعرات حرارية لـ النظام الغذائي ويمكنك أيضًا إذاعة الأطعمة الغنية. السوائل مثل الحساء أو سلطات الخضار الطازجة.
- حاول الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم الدهنية على وجه الخصوص والأطعمة المصنوعة من عجين الفطير أو المعجنات التي تحتوي على دهون مضافة / مارجرين أو زبدة أو زيت.
- يوصى بطرق طهي أخرى: مثل التبخير والطبخ بالصلصة والقلي والخبز.
- يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات عدد ضخم من الملح: النقانق واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والمخللات والأطعمة الخفيفة والجبن المملح ومختلف أنواع البسكويت الفوري والسلطات والأطعمة القابلة للدهن والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب). الطعام المطبوخ
- يجب تناول الطعام ببطء وبكميات تناسب احتياجات الجميع: كما تسبب الوجبات الكبيرة حرقة المعدة واضطراب المعدة
- يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة قدر الإمكان: على سبيل المثال ، عبر الذهاب في نزهة يومية منتظمة.
- تجنب تناول الكثير من الحلويات بعد الإفطار: تحتوي الحلويات التي يتم تناولها عادة خلال شهر رمضان على الكثير من شراب السكر ، وبدلاً من ذلك ينصح بتناول فواكه الماء البارد مثل البطيخ / البطيخ أو غيرها من الفواكه الموسمية مثل الخوخ أو التفاح أو البطيخ.
رياضة
كما يعلم الجميع ، فإن التمارين الرياضية مفيدة جدًا لفقدان الوزن والحفاظ على صحة الجسم ، وإليكم بعض فوائد التمرينات للجسم:
- لخفض ضغط الدم: تساعد التمارين أيضًا في إيقاف زيادة ضغط الدم ، حيث تساعد في استعادة عضلات القلب والأوعية الدموية.
- اللياقة الهوائية والبدنية: تساعد التمارين الهوائية مثل الركض والركض وركوب الدراجات وتمارين القلب على تحسين قدرة الجسم على نقل الأكسجين لـ باقي أجزاء الجسم.
- تحسين القدرة على التحمل العضلي وقدرة العضلات: بسبب الهدم الناتج عن تمارين القوة ، ستخضع العضلات لعملية استعادة العضلات التي تساعد العضلات على التمدد بعد التمرين وتناول البروتين.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد التمرينات على تحسين عضلة القلب والأوعية الدموية لأنها عضلة تحتاج لـ تمرين منتظم.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري: وهذا يعني تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية ، حيث تعمل التمارين الرياضية على تحسين عضلة القلب.
- تحسين مرونة المفاصل ومدى الحركة
- الحد من التوتر: ممارسة الرياضة تحسن المزاج وتخفف من التوتر
- يقلل من خطر الإصابة بأنواع موحدة من السرطان: يساعد الاستمرار في ممارسة الرياضة على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان الثدي.
- يساعد في التحكم في الوزن: لا يساعد هذا التمرين على حرق الدهون والسعرات الحرارية فحسب ، بل يساعد أيضًا في تحسين عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
النظام الغذائي مع المرضى
يُنصح مرضى السكري من النوع الأول عمومًا بعدم اتباع النظام الغذائي المذكور أعلاه ، ويمكن أيضًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والذين يعانون من حالة صحية أن يطبقوها ، ويُنصح بالذهاب لـ الطبيب أو أخصائي التغذية. النصيحة الصحيحة بناءً على حالتهم النساء الحوامل والمرضعات ، راجع الطبيب للحصول على المشورة قبل التقديم.
تابع أيضًا:
في هذا المقال تحدثنا عنه رجيم سريع المفعول لكامل الجسم في رمضان 2021 ، تحدثنا عن ماهية النظام الغذائي الرمضاني ، وكيفية تطبيقه بشكل صحيح وصحي ، وتحدثنا عن أمثلة الإفطار والسحور والوجبات الخفيفة ، وشرحنا بعض القواعد والتوصيات الغذائية التي يجب اتباعها خلال تطبيق رجيم رمضان. وتحدثنا عن بعض أنواع الرياضات التي تساعد في التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
مراجع
healthline.com ، 2021/4/7
emro.who.int، 2021/4/7
onlinelibrary.wiley.com ، 2021/4/7
