الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 ، لأن هذا الفيتامين مهم للغاية وضروري لصحة الجسم ، فهو أحد فيتامينات ب الموجودة بشكل أساسي في اللحوم. 12 متضمن.
ما هو فيتامين ب 12
يعتبر فيتامين ب 12 من أهم الفيتامينات التي تذوب في الماء وهو نوع من فيتامين ب المركب حيث أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج فيتامين ب 12 فلا بد من الحصول عليه من النظام الغذائي لأن الغذاء الحيواني غني جدا بفيتامين ب 12 ولكن في النظام النباتي: هذا الفيتامين ناقص لـ حد ما ، لذلك قد يعاني النباتيون بشكل خاص من نقص في هذا الفيتامين ، وفيتامين ب 12 هو فيتامين مهم جدًا للجسم والصحة الجيدة. إنتاج خلايا الدم الحمراء والأحماض النووية ، كما أنها مهمة جدًا لصحة الجهاز العصبي ، لذا فإن نقصها يمكن أن يؤدي لـ خلل في صحة الجسم والدماغ ، بالرغم من وجود شكل اصطناعي من هذا الفيتامين ، إلا أن امتصاصه ضعيف من قبل الجسم ولا ينصح.[1]
أعراض نقص فيتامين ب 12
فواكه بفيتامين ب 12
يُشتق فيتامين ب 12 من المنتجات الحيوانية أكثر من الخضار والفواكه ، وبتركيزات عالية جدًا ، لكن بعض أنواع الفاكهة تحتوي على هذا الفيتامين ، مثل الموز والتفاح والتوت ، والفواكه مهمة لاحتوائها على الكثير من الأنواع المختلفة وأهمها ثمار فيتامين ب 12 مناسبة للنباتيين الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12:[2]
- اليقطين الأصفر: هو نوع من نبات اليقطين ، ويمكن أيضًا طهيه بالخضروات ، وغني بالمعادن والألياف والفيتامينات المختلفة ، وكذلك غني جدًا بفيتامين ب 12.
- التفاح: يُعرف التفاح بفوائده العديدة وغني بمضادات الأكسدة والفلافونويد والألياف. يحتوي التفاح أيضًا على مادة البوليفينول ، وهي من أهم مضادات الأكسدة ، وتتركز في القشر واللب ، بالإضافة لـ كونها غنية بالفيتامينات ، وخاصة فيتامين ب 12.
- الموز: يعتبر الموز من أكثر الفواكه المغذية ومصدرًا غنيًا للطاقة. بالإضافة لـ كل مزاياها ، فهي أيضًا من الفواكه الغنية بفيتامين ب 12. كما أن الموز غني بالفيتامينات والألياف التي تساعد في التحكم في ضغط الدم وتقليل التعب وتخفيف آلام القرحة والإمساك والتحكم في درجة حرارة الجسم. الجسم.
- التوت الأزرق أو الأسود: وهو من الفواكه الغنية بفيتامين ب 12 ، كما أنه غني جدًا بمضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على نضارة الجسم والجلد. محاربة السرطان والأمراض. داء السكري؛
- المانجو: تُعرف أيضًا باسم ملكة فواكه الصيف ، وهي فاكهة تحتوي على عناصر غذائية مهمة جدًا مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومركب فيتامين ب بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين أ وفيتامين ج ، وكلها تساعد في الحفاظ على صحة الجسم ومنع مرض. يحتوي المانجو على الكثير من الكوليسترول الجيد والصوديوم.
- البرتقال: من المعروف أن البرتقال غني بفيتامين C المهم جدًا للمناعة ، لكن البرتقال أيضًا فاكهة غنية بفيتامين B12 ، كما أنه غني بالبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة والكالسيوم.
- الفواكه المجففة: مصدر انتهاء مهم للغاية لفيتامين ب 12 مثل اللوز والفول السوداني والتين المجفف وخاصة اللوز المجفف فهي غنية بفيتامين ب 12 وكذلك الفول السوداني.
تجربتي مع نقص فيتامين ب 12
خضروات بفيتامين ب 12
تحتوي معظم الخضروات على كميات عالية من فيتامين ب 12 ، مثل السبانخ والشمندر والبطاطس والفطر والبرسيم وما لـ ذلك. وهذه قائمة بأهم الخضروات التي تحتوي على فيتامين ب 12:[2]
- الفطر: يعتبر الفطر من أهم الخضروات وغني بفيتامين ب 12 ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ، بالإضافة لـ المعادن المختلفة مثل النحاس والنياسين والبوتاسيوم والفوسفور ، كما أنه غني بالكالسيوم والحديد. . يحتوي الفطر أيضًا على مادة تسمى بيتا جلوكان مذابة في الفطر ، وهي مادة صحية جدًا.
- البطاطس: من الخضروات المشهورة جدًا. غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 ، كما أنه غني بالنشا ويحافظ على تركيز الجسم القلوي ، بالإضافة لـ كونه غني بالصوديوم والبوتاسيوم والفيتامينات المختلفة مثل فيتامين أ وفيتامين د ، كما أنه يحتوي على المغنيسيوم والفوسفور والحديد. والزنك ، مصدر غني للطاقة وغني بمضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من أضرار الجذور الحرة.
الأطعمة المختلفة التي تحتوي على فيتامين ب 12
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 ، وبشكل رئيسي من الأطعمة الحيوانية ، على النحو التالي:[3]
- الحليب: مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين ب 12.
- الجبن: أيضا من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 وأشهرها الفيتا والبارميزان والموزاريلا.
- الزبادي: أظهرت الأبحاث أن كوبًا من الزبادي يوميًا يوفر كل فيتامين ب 12 الذي يحتاجه جسمك.
- الجبن السويسري: يوفر ما يقرب من 14-15٪ من الاحتياجات الغذائية لفيتامين ب 12.
- الحبوب المدعمة: هي أنواع الحبوب المدعمة بفيتامين ب 12 ، مثل نخالة الشوفان ورقائق الذرة.
- الخميرة: مثالية للنباتيين لتوفير فيتامين ب 12 ، تحتوي 100 جرام من الخميرة على حوالي 7-8٪ من احتياجات الجسم كل يوم من فيتامين ب 12.
- التوفو أو فول الصويا: غني بفيتامين ب 12 ، ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته لـ خضروات أخرى.
- نوري: هو نوع من الطحالب الحمراء ، وهو نبات يعيش في البحر. غني بفيتامين ب 12 وله رائحة قوية ونكهة فريدة. يضاف لـ الأطعمة في المطابخ اليابانية مثل السوشي ويمكن أيضًا إضافته لـ الحساء والمعكرونة.
مستويات فيتامين ب 12 في الطعام
سيوضح الجدول أدناه النسبة المئوية للاحتياجات كل يوم من فيتامين ب 12 في الأطعمة التالية:[3]
فيتامين ب 12 الغذائي (٪ من RDA) 1 كوب حليب 46٪ جبن 36٪ زبادي (قليل الدسم) 16٪ جبن سويسري 23٪ خضروات (حسب نوع الخضار) 32-38٪ فواكه 5٪ حبوب مدعمة 100٪ 1/2 كوب خميرة 290٪
فوائد فيتامين ب 1 ب 6 ب 12 .. اعراض و اضرار نقص فيتامين ب
الحاجة كل يوم لفيتامين ب 12
فيما يلي شرح لمتطلبات فيتامين ب 12 كل يوم حسب العمر:[4][5]
- الرضع من الولادة حتى 6 شهور: 0.4 ميكروجرام.
- الرضع من عمر 7 لـ 12 شهرًا: 0.5 ميكروغرام.
- الأطفال 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام.
- الأطفال من 4 لـ 8 سنوات: 1.2 ميكروغرام.
- الأطفال من 9 لـ 13 سنة: 1.8 ميكروغرام.
- المراهقون من 14 لـ 18: 2.4 ميكروغرام
- الرضاعة الطبيعية والحوامل أقل من 18 سنة: 2.6 ميكروغرام في اليوم للحوامل و 2.8 ميكروغرام في اليوم للسيدات المرضعات.
- البالغ: 2.4 ميكروجرام.
- المرضعات والحوامل: 2.6 ميكروجرام في اليوم للحوامل و 2.8 ميكروجرام في اليوم للرضاعة الطبيعية.
في الختام تعرف على أهم الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 ، ووجدت أن فيتامين ب 12 مهم جدًا لصحة الجسم ولا يمكن صنعه تلقائيًا ، لذلك من الأفضل الحصول عليه من الطعام ، ولا تعتبر الفواكه غنية بهذا. فيتامين.
