كيف تغير نومك بعد حدوث اضطراب النوم يحتاج الجسم لـ ست أو ثماني ساعات من النوم كل يوم للحفاظ على الطاقة خلال النهار ، والنوم المنتظم يفيد الجسم ، وعند حدوث اضطراب النوم يمكنه أداء كل أنشطته ، ويحدث خلل في الجسم. ، نشيط للغاية وقد قدمنا إجابة على سؤالك حول طريقة ضبط نومك للحصول على جسم صحي.
كيف تغير نومك
للحصول على روتين نوم افضل ، يمكن تقسيم ضبط النوم لـ عدة نقاط:
- قرر متى تستيقظ ، وإذا غادرت المنزل في الصباح ، يجب أن تستيقظ قبل ساعة من موعدك.
- نظرًا لأن وقت نوم جسمك يتراوح بين 6-8 ساعات ، حدد الوقت الذي يحتاجه جسمك كماًا لطبيعته ، حيث يمكنك إضافة عدد ساعات النوم في الأسبوع والحصول على متوسط.
- عليك أن تستيقظ ببطء مبكرًا قليلاً ، كل يوم يمكنك تقليل 15 دقيقة من لحظة استيقاظك للوصول لـ الوقت المناسب.
- اضبط المنبه عندما يمكنك الاستيقاظ ، ولا تجبر نفسك على الاستيقاظ مبكرًا جدًا ، لأنك تقوم بإيقاف تشغيله بدون إرادتك ومن الأفضل إيقاف المنبه حتى تنهض من السرير. ولا تذهب للنوم مرة ثانية.
- حافظ على جداول نوم ثابتة في أيام العمل والعطلات مع ساعة نوم إضافية في أيام العطل.
- تجنب الأكل قبل النوم قدر المستطاع ومن الأفضل تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة في بدء الليل وتأكد من تناول فطور صحي ومغذي عند الاستيقاظ.
- تجنب الأطعمة الدسمة والدهنية وتناول 3 وجبات عادية تحتوي على الأطعمة التي يحتاجها الجسم.
- تجنب الأكل قبل النوم لمدة 3 ساعات.
- يجب تجنب شرب أي مشروب غير الماء قبل الذهاب لـ الفراش.
- بعد منتصف النهار ، تجنب شرب المنبهات ، حيث يبقى الكافيين في الجسم لمدة 4 لـ 10 ساعات.
- عدم شرب المشروبات التي تحتوي على الكحول والتي تسبب لك الاستيقاظ عدة مرات خلال النوم.
- تجنب التمارين التي تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا قبل النوم بساعتين لأنها تجعل الجسم يشعر بالتعب وعدم الراحة ، لكن المشي والركض السهل يساعدان على النوم العميق.
- لا تنم قبل موعد النوم الذي حددته ، فالأفضل عدم النوم خلال النهار لأنه يؤثر على وقت النوم بالليل ، وإذا لزم الأمر ، يجب ألا يتجاوز وقت القيلولة 20 دقيقة.
- ابتعد عن أي مصدر ضوئي في العين ، مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيونات قبل ساعة من موعد النوم ، حيث تعمل الأشعة المنبعثة منها على تشجيع العقل على البقاء مستيقظًا.
- ضبط درجة حرارة الجسم حيث تنخفض درجة حرارة الجسم خلال النوم ، فإذا كانت درجة الحرارة مرتفعة يفضل تشغيل التكييف ، أما إذا كان الجو بارداً فمن الأفضل تدفئة الجسم ببطانية مريحة.
- اجعل الإضاءة عالية خلال النهار وقللها في الليل لأنها تساعد على تنشيط وتنشيط الذهن خلال النهار والاسترخاء في الليل.
- يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بسرعة.
تابع أيضًا:
مراحل النوم عند الإنسان
من أجل حضور طريقة ضبط نومك ، يجب أن تعلم أن الشخص يعيش بعدة مراحل خلال نومه وأن كل مرحلة لها خصائص وخصائص متعددة عن غيرها ، وإذا عرفوها ، فستساعدهم على التكيف. النوم حسب طبيعة وظيفته وهذه المراحل هي:
المرحلة الأولى
ومن أهم سمات هذه المرحلة مرحلة النعاس ، حيث يعلق الشخص بين النوم واليقظة ، فتكون حركة العين بطيئة ، مما يجعل الشخص يشعر بثقل في الرأس وتنميل في الجسم. من الهين الاستيقاظ وهي قصيرة للمراحل المتبقية وهي أقصر مرحلة في دورة النوم.
المرحلة الثانية
هي مرحلة النوم الخفيف ، وتتميز ببطئ حركة الموجات في الدماغ وخفة حركة العين ، وتعتبر هذه المرحلة من أطول مراحل النوم ، حيث يمكن أن تصل لـ 50٪. الوقت الذي يقضيه في النوم.
المستوى الثالث
تسمى هذه المرحلة بمرحلة النوم العميق ، وتكون موجات الدماغ بطيئة خلال هذه المرحلة ، لذلك يصعب على الشخص الاستيقاظ في هذه المرحلة.
المرحلة الرابعة
هي مرحلة النوم التي تتحرك فيها العين بسرعة ، وتعتبر هذه المرحلة من أطول المراحل بعد المرحلة الثانية ، وهي المدة التي يمكن أن تصل فيها لـ 20٪ من وقت النوم الكامل وهي من أهم ميزاتها. هذه المرحلة هي مرحلة الحلم التي يحلم فيها الشخص خلال نومه وفي هذه الحالة يستيقظ. سيتذكر مشهد الحلم وخفقان القلب السريع وارتعاش العين وارتفاع ضغط الدم.
سبب اسباب اضطرابات النوم
تحدث الأعراض التي تتطلب الاستيقاظ من الشخص خلال النوم ، ومن أهم الأسباب:
- يتأثر الرعب الليلي أو الرهاب بالأطفال أكثر من البالغين ويسبب نوبات متجددة من الذعر والخوف والبكاء قبل الذهاب لـ الفراش.
- تؤدي كوابيس النوم التي تجعل الشخص يستيقظ فجأة لـ إفراز الجسم لهرمون الأدرينالين ، مما يجعله غير قادر على النوم مرة ثانية.
- تتسبب اضطرابات الأكل في حدوث آلام في المعدة إذا أكلها الشخص ونام لوجود بعض الأطعمة ، مما يجعله يشعر بالشبع والتعب ، فيستيقظ من النوم.
- توقف التنفس خلال وقت النوم في بعض الأحيان يتوقف عن التنفس عندما ينام الشخص بعمق مما يؤثر على المخ ، فتكون عملية التنفس الطبيعية صعبة ويرسل المخ إشارات لـ المخ ليستيقظ على الفور.
- شلل النوم الذي يصاب به الشخص خلال النوم هو عدم القدرة على الحركة أو الشعور بأطرافه.
- يحدث اضطراب النوم عندما تتغير الساعة البيولوجية اعتمادًا على وقت معين خلال النوم وعندما يكون هناك خلل في جدول النوم.
- الأرق ، وهو أكبر سبب لاضطراب النوم ، يجعل الشخص يفكر في أمور غير ضرورية بعد الشعور بالقلق والقلق بسبب الرغبة في النوم من عدمه.
- اضطرابات في حركة الأطراف ، عندما يشعر الشخص بألم في الأطراف خلال الإجهاد لفترات طويلة ولا يستطيع النوم بعمق بسبب الكثير من الآلام.
تابع أيضًا:
أعراض اضطرابات النوم
طريقة ضبط نومك عند معاناتك من اضطراب نوم غير مألوف ، لذلك نتحدث عنه حتى تتمكن من معرفته وعلاجه ، ومن أهم هذه الأعراض:
- الرغبة في النوم باستمرار والشعور بالنعاس طوال اليوم ، ووعد بالنوم في المساء.
- النوم في توقيت غير مناسبة ، مثل خلال القيادة.
- شعور بعدم التنفس بشكل صحيح.
- الرغبة في الحركة خلال النوم.
- الشعور بعدم الراحة قبل النوم.
الوصفات تساعدك على النوم العميق
هناك عدة وصفات تساعد الإنسان على النوم العميق ، وهي:
- الكربوهيدرات المعقدة المتمثلة في القمح والذرة والشوفان ، والتي تعمل على خفض مستوى السيروتونين الذي يساعد الجسم على النوم العميق ، لذلك تناول وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات للتخلص من الأرق والراحة.
- تناول المكسرات غير المملحة ، لأنها تحتوي على دهون صحية للجسم ، وتوفر الكثير من اللوز والجوز والفستق النيء ، وتساعد على إفراز الميلاتونين في الدم ، مما يساعد على الامتثال بشكل افضل للنوم.
- تناول الجبن قبل النوم لاحتوائها على مستويات عالية من البروتينات الخالية من الدهون ، كما تحتوي على أحماض أمينية تزيد من مستويات السيروتونين لأنها تساعد على أنماط النوم ، وهي من أهم المواد الكيميائية التي يفرزها الدماغ ، وتخفيف الأرق في الجسم
- اشرب الحليب الدافئ قبل النوم حيث ثبت عمليا أن هناك علاقة بين النوم الصحي وشرب الحليب الدافئ ، لأن الحليب يحتوي على التربتوفان والميلاتونين ، فهو يساهم في تحسين النوم والنوم المريح في الليل.
- يمكنك تناول الفاكهة قبل النوم أو تناول الفاكهة المضادة للأكسدة مثل الفراولة والخوخ ، مثل الفواكه التي تحتوي على الميلاتونين ، مثل الكرز الأحمر والكيوي والبرتقال والأناناس ، تساعدك على النوم بسرعة والاستيقاظ أقل من المعتاد في الليل. يعمل البرقوق والزبيب على مكافحة الإجهاد التأكسدي الناجم عن قلة النوم.
- تناول الأعشاب مثل البابونج والنعناع والزنجبيل في وقت النوم ، لأن هذه الأنواع فعالة ومهدئة.
طعام يعيق القدرة على النوم
لتتعرف على طريقة تنظيم نومك يجب أن تعرف الأطعمة التي تمنع النوم ، ومن أهم هذه الأطعمة:
- تجنب تناول الحلوى قبل النوم ، لأنها تجعل الجسم يستيقظ ليلاً عبر توفير الطاقة.
- – تناول الأطعمة الحارة التي تسبب حرقة المعدة وترفع درجة حرارة الجسم ، كما أنها فعالة في عسر الهضم.
- تناول وجبات عالية السعرات والدهون تعمل على سوء الهضم وتسبب حرقة المعدة ، لذلك يجب تجنب تناول الطعام قبل النوم بأربع ساعات.
تابع أيضًا:
تنظيم النوم عند الأطفال
طريقة تغيير نوم الطفل الصغير الذي يشعر بالنعاس بشكل غير منتظم وللتمتع بنوم هادئ ، عليك ترتيب نوم طفلك على النحو التالي:
- لكي ينام طفلك جيدًا ، من الأفضل أن يأخذ قيلولة خلال النهار.
- للتحكم في الساعة البيولوجية للطفل ، يجب عليه أداء المهام والمهام التي تنطوي على الحركة.
- اضبط وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ.
- يمكنك تحميم الطفل قبل الذهاب لـ الفراش ، لأن ذلك سيساعده على الاسترخاء والنوم بعمق.
- يساعد إعطاء الطفل المصاصة على الاسترخاء.
- إن احتضان الطفل يخفف من التوتر وينام بعمق في الليل.
بهذا أجبنا على سؤالك كيف تغير نومك وقلنا لك عن أهم الطرق التي ينام بها طفلك حتى يتمكن من الاستمتاع بنوم هادئ بعيدًا عن أي إزعاج ويوفر لك نومًا عميقًا.
