علاج الارق وقلة النوم بطرق بسيطة وسهلة

يستطيع علاج الأرق والأرق عبر تغيير العادات كل يوم ليلاً وهذا يمكن أن يكون مفيداً جداً للكثير من الناس وخاصة في حالات الأرق قصير المدى ولكن قد لا يكون له أي فائدة للآخرين ويحتاجون لـ علاج طبي وفي الفقرات التالية كل العلاجات الممكنة للأرق والأرق وتغيير العادات كل يوم والمكملات الدوائية ، و العلاجات السلوكية.

ما هو الأرق

الأرق يعني النوم المضطرب. يعاني المريض من صعوبة في النوم أو الاستمرارية ، وقد يكون الأرق قصير الأمد (حاد) ؛ تستمر من ليلة واحدة لـ عدة أسابيع ، أو يمكن أن تستمر لفترة طويلة (مزمنة) وتذهب وتذهب عندما تحدث لمدة ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع ، أو ثلاثة أشهر أو أكثر.

أنواع الأرق

هناك نوعان من الأرق ، أولي وثانوي:

• الأرق الأساسي أو الأولي: هذا يعني أن مشاكل النوم لا تتعلق بأي حالة أو مشكلة صحية أخرى.
• الأرق الثانوي: ويعني أن المريض يعاني من صعوبة في النوم بسبب حالة صحية مثل الاكتئاب والتهاب المفاصل وحرقة المعدة أو التعب المزمن أو إدمان المخدرات أو الكحول.

أعراض الأرق

يسبب الأرق الأعراض التالية:

• نعاس وإرهاق خلال النهار.
• التعب
• التركيز أو صعوبة الذاكرة.

تابع أيضًا:

الأرق وأسبابه

غالبًا ما ينتج الأرق المزمن عن الإجهاد أو مشاكل الحياة أو العادات التي تؤثر على النوم ، ويمكن علاج سبب الرئيسي للأرق ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يبقى لسنوات ، والأسباب الأكثر شيوعًا هي:

• امتد الضغط: تحدث المشاكل العصبية بسبب ضغوط العمل أو الدراسة أو الصحة أو المشكلات المالية أو العائلية. لأن كل هذه المشاكل تبقي العقل نشيطًا في الليل وتجعل النوم صعبًا.
• برنامج الدراسة: الإيقاعات الداخلية للجسم هي الدافع لجدول النوم والاستيقاظ ، والتمثيل الغذائي ، والحرارة ، واضطراب أي من هذه العوامل يسبب الأرق ويمكن أن يحدث بسبب العمل الليلي أو كثرة السفر.
• عادات النوم السيئة: كل هذه الأنشطة تمنع النوم ، مثل النعاس ، وبيئة النوم غير المريحة ، واستخدام السرير للعمل ، وتناول الطعام في الليل ، أو متابعة التلفزيون.
• تناول عشاءًا شهيًا في وقت متأخر من المساء: لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم ، لكن الأطعمة الدهنية تسبب الحموضة من المعدة لـ المريء وعدم الراحة مثل ارتجاع الطعام وحرقة المعدة خلال تناول الطعام. يستيقظ شخص ما.
• تناول بعض الأدوية: مثل أدوية الربو وضغط الدم، حتى بعد الانفصال ، قد يبقى الأرق لفترة.
• اضطرابات الصحة النفسية: مثل اضطراب ما بعد الصدمة ، يمكن أن يسبب القلق الأرق ويمكن أن يكون من أعراض الاكتئاب.
• حالات طبيه: مثل الآلام المزمنة والسرطان ومرض الجزر المعدي المريئي وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض الزهايمر ومرض باركنسون والأمراض والربو.
• مشاكل النوم: مثل متلازمة تململ الساقين والتي تسبب رغبة لا تقاوم في التوقف عن التنفس أو تحريك القدمين خلال النوم بشكل دوري طوال الليل.
• الكافيين والنيكوتين: شرب الشاي والقهوة قبل النوم يمكن أن يسبب الأرق لدى بعض الناس.

سبب اسباب عدم النوم في الشيخوخة

يعتبر الأرق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر للأسباب التالية:

• تغيير في أنماط النوم: لأن النوم غالبًا ما يصبح أقل راحة مع تقدم العمر وتتغير الساعة الداخلية بشكل متكرر ؛ لهذا سبب ، يتعب البالغون في وقت مبكر من المساء ويستيقظون في الصباح الباكر ، بالرغم من حاجتهم لـ مزيد من النوم.
• التغييرات في النشاط: يصبح الجسم أقل نشاطًا مع تقدم العمر ، وهذا يتعارض مع النوم. كلما قل النشاط خلال النهار ، كثرت احتمالية أخذ غفوة يومية تعيق النوم في المساء.
• تدهور الصحة: يمكن أن يؤثر التعب الناجم عن الحالات المزمنة مثل التهاب المفاصل أو القلق على النوم ، وغالبًا ما تسبب الحالات التي تتطلب منك الذهاب لـ المرحاض الأرق وصعوبة النوم.
• الأدوية: يحمل كبار السن عمومًا أدوية موصوفة أكثر من الأصغر سنًا ، مما يزيد من الأرق المرتبط بالدواء.

تابع أيضًا:

عوامل الخطر للأرق وقلة النوم

يمكن لأي شخص أن يصاب بالأرق ولا يكون خطيرًا لفترة طويلة أو طويلة ما لم يسبب مضاعفات ، وتشمل العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالأرق والأرق:

• النساء معرضات لخطر الأرق وقلة النوم بسبب التحولات الهرمونية خلال انقطاع الطمث. امرأة حامل تعاني من الأرق ، حيث يتسبب التعرق الليلي والهبات الساخنة في اضطراب النوم بشكل كبير.
• إذا كان العمر أكبر من 60 عامًا ، يزداد خطر الإصابة بالأرق. بسبب التغيرات في أنماط النوم والصحة.
• وجود اضطراب في الصحة العقلية أو حالة جسدية تؤثر على النوم.
• المعاناة من الكثير من الضغط النفسي أو الجسدي ؛ لأن الإجهاد المفرط أو المطول يسبب الأرق المزمن.
• الجدول اليومي غير المنتظم ، بسبب نوبات العمل أو نوبات السفر ، يعطل دورة النوم والاستيقاظ.

علاج الأرق والأرق

يمكن أن يساعدك تغيير عادات النوم وعلاج أي مشاكل قد تكون ملتصقة بالأرق ، مثل الإجهاد أو المشكلات الطبية أو تناول الأدوية ، في الحصول على نوم مريح ، ولكن هذه قد لا تعمل مع الجميع. لذلك يجب استعمال العلاج السلوكي أو الأدوية أو كليهما.

• العلاج السلوكي المعرفي: يساعد هذا العلاج في السيطرة أو التخلص من الأفكار السلبية التي تبقي العقل مستيقظًا وهو أول علاج موصى به للأرق ومن الطرق عدم التفكير مطلقًا في الرغبة في النوم التي قد تسبب رد الفعل.
• الأدوية: يمكن أن تعمل الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا خلال النوم أو النوم طوال الوقت ، لكن لا يُنصح بالاعتماد عليها لأكثر من بضعة أسابيع ما لم يصفها الطبيب.
• الأدوية الافراط في مكافحة: يمكن للأدوية التي تحتوي على مضادات الهيستامين أن تسبب النعاس ، ولكن لا ينبغي استخدامها بانتظام. لأنه يسبب آثارًا جانبية مثل النعاس خلال النهار والتدهور المعرفي وصعوبة التبول.

علاجات بديلة للأرق وقلة النوم

يبدأ النوم الجيد عادةً بعادات نوم جيدة ، لكنها غالبًا لا تكون كافية. لهذا سبب ، قد ترغب في تجربة المكملات الغذائية التي تدعم النوم الطبيعي ، بما في ذلك:

• الميلاتونين: ينتج الجسم بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين لتنبيه العقل لـ وقت النوم ، لكن مستوياته تتأثر بشكل كبير بالعادات كل يوم. لذلك أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة شائعة للمساعدة على النوم.
• المغنيسيوم: إنه معدن يتبادل مع في مئات العمليات في جسم الإنسان ، وهو مهم لوظيفة المخ وصحة القلب ، ويهدئ العقل والجسم. هذا يسهل النوم لأنه يتداخل مع تنظيم إنتاج الميلاتونين.
• الخزامى: علاوة على ذلك ، يُعتقد أن اللافندر مهدئ ومحفز للنوم ، ويمكن تعطيرها في وقت النوم للحصول على نتائج سريعة.
• جليكاين: وهو من الأحماض الأمينية الأساسية للجهاز العصبي ، وتظهر الأبحاث أنه يحسن النوم. لأنه يخفض درجة حرارة الجسم قبل النوم ويتوافر بكثرة في الفول والسبانخ والموز والكيوي.
• التربتوفان: الجرعات المنخفضة (جرامات في اليوم) من هذا الأحماض الأمينية تحسن نوعية النوم ويمكن أن تجعله أسرع.

تابع أيضًا:

ممارسات صحية للتخلص من الأرق والأرق

يمكن أن تساعد عادات النوم الجيدة في التغلب على الأرق والأرق ، وتشمل بعض النصائح التي تعمل على تحسين جودة النوم ما يلي:

• الذهاب لـ الفراش في نفس الوقت كل يوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
• تجنب القيلولة خلال النهار.
• لا تستخدم الهاتف أو الكتاب الإلكتروني قبل الذهاب للنوم.
• ممارسة الرياضة بانتظام وعدم ممارسة الرياضة قبل النوم بحوالي 3-4 ساعات.
• تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول في وقت متأخر من اليوم.
• تجنب الوجبات الثقيلة في وقت متأخر من اليوم وحاول استبدالها بوجبات خفيفة قبل النوم.
• النوم في غرفة مظلمة وهادئة ليست شديدة الحرارة أو شديدة البرودة.
• اتبع روتين وقت النوم مثل قراءة كتاب.
• عدم استعمال غرفة النوم لأي نشاط خلال النهار.
• حاول ألا تجبر العقل على النوم والقيام بشيء مهدئ ، مثل القراءة حتى تشعر بالنعاس.
• قم بإعداد قائمة المهام قبل الذهاب لـ الفراش ؛ في الليل لتجنب القلق بشأن اليوم التالي.

مضاعفات الأرق والأرق

يحتاج الجسم والدماغ لـ النوم ليتمكنوا من إصلاح أنفسهم ، وهو أمر مهم للتدريس والتفكير بشكل صحيح طوال اليوم ، ويمكن أن يتسبب الأرق أو الأرق في حدوث المضاعفات التالية:

• يتعرض كبار السن لخطر متزايد من زيادة ضغط الدم أو الاكتئاب أو السمنة أو السقوط.
• صعوبة في التركيز.
• القلق ليلا ونهارا.
• ردود الفعل البطيئة التي يمكن أن تؤدي لـ وقوع حادث سيارة.

تشخيص الأرق وقلة النوم

يعتمد تشخيص الأرق والأرق على حالة المريض ويمكن تشخيصه بالطرق التالية:

• اختبار بدني: تستخدم هذه الطريقة إذا كان سبب الأرق غير معروف. لفحص الحالات الجسدية التي تسبب الأرق ، مثل مشاكل الغدة الدرقية.
• مراجعة عادات النوم: سيطرح الطبيب أسئلة لتحديد أنماط نومك ، واليقظة ، والنعاس خلال النهار ، وقد يطلب مفكرة نوم لعدة أسابيع.
• دراسة النوم: إذا كان سبب قلة النوم غير واضح ، أو إذا كان المريض يعاني من أعراض اضطراب نوم انتهاء ، مثل انقطاع النفس النومي ، فيجب على المريض فحص موجات الدماغ ونبض القلب والحركات وحركات الجسم.

تابع أيضًا:

يستطيع علاج الأرق والأرق يجب حل الكثير من جوانب الأرق والأرق بسرعة ، مثل تجنب تناول الكافيين قبل النوم ، وتجنب الوجبات الثقيلة في الليل ، والتحول لـ أساليب الاسترخاء والاسترخاء مثل القراءة والجلوس في مكان هادئ ومظلم دون تفكير ؛ لأنه يسبب مضاعفات شديدة الخطورة مثل السمنة.

المراجع

1. webmd ،، 5-1-2020

2. عيادة ميوكلينك ، 1-5-2020

3. خط الصحة ، 1-5-2020