على عاش السنين ، إن لم يكن عقودًا ، غالبًا ما نسمع مقولة مفادها أن البشر يستهلكون الكثير من السكر. مثل أي رأي عام ، فإنه يفتقر لـ الدقة. بالرغم من أننا نستهلك كميات عدد ضخم من السكر ، إلا أن السكر نفسه يعتبر من الكربوهيدرات الأساسية. في الواقع ، تعتمد عمليات التمثيل الغذائي الأساسية ، مثل تحلل السكر ودورة كريبس ، بشكل كبير على معالجة الجلوكوز.
دفعت هذه الحقيقة بعض الباحثين لـ التساؤل: هل يمكننا إنتاج سكر صحي؟
السكر والنظام الغذائي الشائع
إن محاولة فهم آليات سوق بدائل السكر ليست مفيدة بالضرورة. قراءة الملصقات الغذائية التي تسرد أي مكونات للمنتج وتذكر مصطلحات مثل سكر جوز الهند أو إكسيليتول أو سوكرالوز أو أسيسولفام البوتاسيوم أو الجلوكوز غير المعدّل وراثيًا يمكن أن يربك المستهلكين.
العمليات الكيميائية الحيوية التي تمر بها الكربوهيدرات في جسم الإنسان معقدة ، لكن الشركات التي تحاول تسويق منتجاتها نادرًا ما تفسر ذلك.
السكريات الأحادية: تُعرف أيضًا باسم “السكريات الأحادية” ، وهي شائعة جدًا ، ويقع الجالاكتوز والجلوكوز والفركتوز في هذه الفئة.
السكريات المركبة: مثل السكريات ، فهي تشمل السكروز (سكر المائدة) ، المالتوز واللاكتوز.
هناك أيضًا بعض المواد الكيميائية ، مثل كحول السكر والجلسرين ، والتي لها طعم حلو ولكنها ليست سكر في الواقع.
تحتوي معظم النباتات على السكر ، وتحتوي الفاكهة والعسل أيضًا على سكريات بسيطة.
هناك نوعان من المصادر الشائعة للسكر المعالج ، وهما السكروز وبنجر السكر. شراب الذرة هو أرخص منتج وكان محط بلبلة حول السكر لسنوات عديدة. نظرًا للإفراط في إنتاج الزراعة والإفراط في إنتاج الذرة ، فإن هذه السكريات موجودة في كافة الأنظمة الغذائية الغربية. من حيث الكيمياء الحيوية ، صدق أو لا تصدق ، شراب الذرة عالي الفركتوز لا يختلف كثيرًا عن العسل.
المخاطر الصحية لمرض السكري
توصي منظمة الصحة العالمية حاليًا بما لا يزيد عن خمس لـ عشر ملاعق صغيرة (حوالي 50 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا. لسوء الحظ ، يستهلك معظم الناس أكثر من هذا. علبة كولا تحتوي على حوالي 10 ملاعق صغيرة من السكر ، حتى عصير البرتقال غير صحي.
يمكن أن يسبب هذا السكر الزائد الكثير من المشاكل الصحية المحتملة. أظهرت دراسة وضحت عام 2014 في المجلة الأمريكية للطب الباطني JAMA أن الأشخاص الذين يستهلكون 17-21 ٪ من مجموع السعرات الحرارية كل يوم هم أكثر عرضة للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية. في المقابل ، يبني السكر 8٪ من مجموع السعرات الحرارية كل يوم. لخص فرانك هو ، أستاذ التغذية بجامعة هارفارد ، بحثه بكلمات بسيطة: “بشكل أساسي ، كلما زاد السكر المضاف الذي تتناوله ، زاد خطر إصابتك بأمراض القلب.”
تشمل مشاكل تناول السكر المفرط ما يلي:
- زيادة ضغط الدم – أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أنه بالمقارنة مع الملح ، فإن السكر قد يكون أكثر ضررًا بضغط الدم. بالإضافة لـ زيادة الأنسولين ، يعمل السكر أيضًا على تحفيز الجهاز العصبي الودي ، وبالتالي زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم. كما وجد أن السكر يقلل من حساسية مستقبلات ضغط الدم ويقلل من تخزين الطاقة الخلوية (ATP) مما يؤدي لـ زيادة ضغط الدم.
- داء السكري من النوع الثاني هو المشكلة الرئيسية التي يسببها تناول الكثير من السكر ، وعندما يصبح جسمك مقاومًا للأنسولين ، يمكن أن يتسبب ذلك في تراكم السكر في الدم. إن تناول السكر ليس سبب الوحيد (تلعب الجينات دورًا) ، بالرغم من أن زيادة وزن البطن ملتصقة بشكل واضح بمرض السكري.
- الكبد الدهني: التراكم المفرط للدهون في الكبد يمكن أن يسبب هذا المرض. بالرغم من أنه شائع بين مدمني الكحول ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن السكر يمكن أن يؤثر سلبًا على الكبد.
- الالتهاب بالرغم من أن الالتهاب أمر حيوي لعملية الإصلاح الذاتي لجسمنا ، إلا أن السكر الزائد مرتبط بالالتهاب المزمن منخفض الدرجة. في الواقع ، تبين أن تناول 40 جرامًا فقط من السكر يوميًا له آثار التهابية ضارة. بالرغم من أن هذه مشكلة في حد ذاتها ، إلا أن الالتهاب يمكن أن يسبب أيضًا الكثير من المشكلات الصحية المختلفة.
- الخرف ، لا توجد نظرية علمية واضحة عنه ، بالرغم من أن بعض الدراسات وجدت أن السكر يمكن أن يؤثر على الذاكرة لأنه يسبب زيادة الالتهابات في الجسم.
- تسوس الأسنان ، للتمتع بأسنان صحية ، من الأفضل التحكم في تناول السكر بأقل من 10٪ من مجموع السعرات الحرارية. وجدت منظمة الصحة العالمية أن الاستهلاك المفرط للسكر هو العامل الغذائي الأول الذي يؤدي لـ تسوس الأسنان.
بديل طبيعي للسكر
بعد ذلك ، سنلقي نظرة على أكثر أنواع المحليات الطبيعية شيوعًا وفوائدها الصحية.
العزيز
يعتبر العسل من أشهر المحليات الطبيعية ، وفي القرون التي سبقت اختراع السكر ، كان العسل بهذه الطريقة.
يتميز العسل الطبيعي بفوائد صحية متعددة لاحتوائه على الحديد والزنك والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين ب 6 والريبوفلافين والنياسين ، كما يعزز نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.
كماًا لـ LiveStrong ، يحتوي العسل ، وخاصة العسل الداكن غير المبستر ، على كميات ضئيلة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
ملعقة عدد ضخم من السعرات: 22 سعرة حرارية.
سكر القيقب
ستؤدي المعالجة الحرارية لعصارة القيقب لـ تبخر كمية عدد ضخم من الماء ، تاركًا وراءها شرابًا لزجًا مركزًا.
بالرغم من أنه ليس حلوًا مثل العسل ، إلا أنه يحتفظ بنكهته حتى في درجات الحرارة العالية وهو مناسب جدًا للطهي.
كماًا لبعض الدراسات التي أجريت على شراب القيقب ، فإنه يحتوي على أكثر من 54 نوعًا من مضادات الأكسدة ويحتوي أيضًا على مستويات عالية من المعادن مثل الكالسيوم.
ملعقة عدد ضخم من السعرات: 50 سعرة حرارية.
سكر العناب
يُإنتاج هذا النوع من السكر عبر طحن التمور المجففة ، بأقل قدر من المعالجة ، ومذاقه أحلى قليلاً من السكر الأبيض.
يعتبر سكر العناب أحد بدائل السكر الطبيعية وله ذات قيمة غذائية غنية. يحتوي على كافة الألياف والمغذيات المضادة للسيلوليت مثل فيتامين ب 6 والحديد والمغنيسيوم.
لأنه لا يذوب ، لا يمكن استعمال المسحوق البني كبديل مباشر للسكر ؛ لذلك لا تفكر في خلطه مع الشاي أو القهوة.
ملعقة عدد ضخم من السعرات الحرارية 43 سعرة حرارية.
حلوى جوز الهند
يتم تصنيع أحدث منتج ثانوي لجوز الهند ، والذي أصبح أكثر شيوعًا بعد حليب جوز الهند ، عبر المعالجة الحرارية لعصارة براعم شجرة جوز الهند حتى يتبخر السائل.
يؤثر على انخفاض مستويات السكر في الدم ويمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات الطاقة النسبية ومنع الجسم من تخزين الدهون.
كماًا لوزارة الزراعة الفلبينية ، تحتوي أشجار جوز الهند على مجموعة متعددة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم.
ملعقة واحدة تحتوي على 45 سعرة حرارية.
دبس السكر
دبس السكر هو سكر ينتج خلال عملية التبلور النهائية ، ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في علاج السمنة ومرض السكري وحتى حب الشباب.
كماًا للبحث ، ثبت أن هذا المشروب الداكن يخفف من مشاكل الدورة الشهرية والسمنة ومرض السكري وحتى حب الشباب.
ملعقة عدد ضخم من السعرات الحرارية: 47 سعرة حرارية.
الفركتوز
هذه الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وهي بديل سهل للسكر المكرر ينصح بتناولها 5 مرات في اليوم.
ملعقة عدد ضخم من السعرات: 24 سعرة حرارية.
ستيفيا
يُستخدم ستيفيا في أمريكا الجنوبية منذ أكثر من ألف عام ، ويُستخرج مسحوق التحلية ، مثل طعمه مثل السكر الأبيض ، من النباتات.
كان لظهور بدائل طبيعية بالتفصيل تأثير كبير على السوق لأنه أحلى 30 مرة من السكر ، لذا فهو يحتاج لـ أقل ، ولا يحتوي على سعرات حرارية ، ولا كربوهيدرات ، ولا يرفع نسبة السكر في الدم.
أظهرت الدراسات أيضًا أن ستيفيا مرتبط بتخفيف المشاكل الصحية مثل زيادة ضغط الدم وقد ثبت أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
السعرات الحرارية: 0
شراب الصبار (أغاف)
يتمتع هذا المُحلي بالصبار بشعبية في عالم الصحة لسنوات عديدة. يحتوي على 56٪ من الفركتوز الذي يذوب بسرعة وهو مناسب جدًا للطهي. حلاوة شراب الصبار الأزرق هي 1.4 لـ 1.6 ضعف حلاوة السكر ، ولكن بما أن مكوناته تحتوي على أكثر من نصف الفركتوز ، فإن له تأثيرات ضارة مثل السكر.
نوع التحلية الصناعية المستخدمة في الغذاء.
- السكرين: يمكن استخدامه للأطعمة الساخنة والباردة.
- الأسبارتام: يمكن استخدامه في المشروبات والأطعمة الساخنة والباردة ، وغالبًا ما يستخدم في المياه الغازية والصودا.
- أسيسولفام البوتاسيوم – يمكن استخدامه للأطعمة الساخنة والباردة ، بما في ذلك الخبز والطبخ.
- يمكن استعمال السكرالوز في الأطعمة الساخنة والباردة ، بما في ذلك الخبز والطهي ، وعادة ما يوجد في الأطعمة المصنعة.
- الميزات: يمكن استخدامه في المخبوزات ، والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات غير الكحولية ، والعلكة ، والحلويات ، والآيس كريم ، والحلويات المجمدة ، والهلام ، والحلويات ، والمربيات ، والهلام ، والعصائر والعصائر.
غالبًا ما يستخدم الأسبارتام في المشروبات.
الأسبارتام هو المُحلي الأكثر استعمالًا في المشروبات الغازية والمشروبات الغازية الخالية من السكر. كماًا لجمعية السرطان الأمريكية ، فإن الأسبارتام أحلى بحوالي 200 مرة من السكر. لذلك ، فإن كمية صغيرة جدًا تكفي لتحلية الأطعمة والمشروبات. كماًا لـ FDA و EFSA ، فإن توصيات المدخول اليومي المقبولة هي:
وفقا لبيانات من إدارة الغذاء والدواء ، 50 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
كماًا لإدارة سلامة الغذاء ، 40 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
تحتوي علبة الصودا الخالية من السكر على حوالي 185 مجم من الأسبارتام. يجب على الشخص الذي يزن 68 كجم أن يشرب أكثر من 18 علبة من المشروبات الغازية كل يوم لتتجاوز الكمية كل يوم التي تتناولها إدارة الغذاء والدواء. وما يقرب من 15 علبة تجاوزت توصيات هيئة الرقابة المالية.
هل السكر مفيد لك؟
إن السؤال عما إذا كان السكر مفيدًا لك هو سؤال شائع ، لكنه يقوم على افتراض خاطئ بأننا “يجب” أن نستهلك السكر. يعتمد جسمنا على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، وفي النهاية تتحول كافة الكربوهيدرات لـ سكر. إذا كنت تأكل أي طعام يحتوي على البروتين والدهون فقط ، فستواجه قريبًا الكثير من المشكلات الصحية المختلفة. السؤال الصحيح ليس ما إذا كان السكر جيدًا ، ولكن بكم وبأي شكل.
على سبيل المثال ، الجلوكوز والمالتوديكسترين من المضافات التي تسبب زيادةًا حادًا في نسبة السكر في الدم ، في وقت أن السكروز له تأثير معتدل ، في وقت أن شراب الصبار والفركتوز لهما تأثير أقل. من المعروف أن الأطعمة التي تسبب زيادة مفاجئة في نسبة السكر في الدم تسبب انخفاضًا سريعًا في مستويات الطاقة. لذلك ، يجب تجنب الأطعمة التي تسبب هذه الحالة بشكل عام.
لكن ماذا عن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام؟
إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، فإن السكر الذي تتناوله سيتحول لـ دهون ، مما قد يسبب الكثير من المشاكل الصحية. ولكن بالنسبة لمن يمارسون رياضة التحمل ، على سبيل المثال ، يعتبر السكر وقودًا ضروريًا للتدريب ، ويمكن للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام الاستفادة من الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم لأن أجسامنا تعتبرها وقودًا ، وهو أمر رائع لأي نشاط بدني. ضرورية. إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، فمن الأفضل عادة تناول الأطعمة التي لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم ، ولكن مزيج المالتوديكسترين والفركتوز خلال أو بعد التمرين هو خيار حكيم لأي رياضي. في الواقع ، تناول الأطعمة التي لها تأثير منخفض على نسبة السكر في الدم خلال ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب الانتفاخ.
