أكلات سحور بسيطة 2021 يعتبر شهر رمضان الكريم أحد أهم شهور السنة، ففيه يكون المسلم أقرب لـ الله عز وجل بأداء العبادات المختلفة، حيث إنهم يقومون في هذا الشهر الكريم بالصلاة والصيام والزكاة وقراءة القرآن، إذ يحمل المسلمون وجبة السحور في انتهاء ساعات قبل الإمساك لتساعدهم على تحمّل ساعات النّهار الطويلة بلا طعام أو شراب، ولذلك تتساءل معظم ربات البيوت عن افضل الأكلات التي تُحضرها لأفراد عائلتها لتقليل شعورهم بالجوع والتعب والإرهاق طول فترة الصيام، ولهذا سيُقدم لكِ موقع مصر النهاردة افضل الأطعمة الصحية واللذيذة التي عليكِ تقديمها على وجبة السحور.
أكلات سحور بسيطة 2021
تعتبر وجبة السحور ضرورية وذلك للاستفادة من العناصر الغذائية التي من شأنها أن تشعر الصائم بالشبع، وتُدعم نشاطه لأطول فترة ممكنة خلال صيامه وتعوض سوائل الجسم بكميات مناسبة، بحيث تُساعد في تقليل الشعور بالعطش، بالإضافة لـ إصرار أن تكون وجبة السحور صحية ومتكاملة مع بقية الوجبات المتناولة خلال اليوم، وللحصول على افضل سحور تعرفي معنا سيدتي على أهم الأكلات التي يجب إعدادها على وجبة السحور.
البيض
يعد واحد من أكثر الأطعمة المغذية في وجبة السحور فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين، والبيض أكلة رائعة لبقاء أفراد أسرتك يشعرون بالشبع لمدة أطول عدا على أنه يتمتع بمذاقه اللذيذ، جربي سيدتي تحضير البيض المخفوث مع السبانخ والفيتا محشو في خبز التورتيلا، فهذا الوجبة تتكون من الحبوب الكاملة للسحور.
الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من أحد الفواكة المغذية، فهو غني جدًا بالألياف، والألياف هي عبارة عن مكونات نباتية لا يمكن هضمها، ويمكن أن تساعد بشكل كبير في تقليل الوزن، والتقليل من زيادة نسبة السكر في الدم، كما يجعل الصائم يشعر بالشبع خلال فترة الصيام وذلك لأن طاقة الشخص تنفذ ببطئ طوال اليوم، وهذا يجعله من الأكلات الجيدة التي يجب تناولها خلال وجبة السحور، جربي سيدتي هرس حبات الأفوكادو وضعيها على توست القمح الكامل مع القليل من حبات الذرة والطماطم.
فطائر النخالة
النخالة غنية جدًا بالألياف وحبوب متعددة الاستخدامات، ولها دور كبير في الحفاظ على حركة الأشياء في جسم الصائم، كما تساعد الأشخاص الذين يتبعون تظام غذائي للحفاظ على أوزانهم، وتساهم فطائر النخالة في الحد من الجوع طوال ايام شهر رمضان الطويلة، جربي سيدتي فطيرة النخالة أيضًا، ووضعها على وجبة السحور عدة مرات خلال أسبوع، ويمكنكِ تعطيل هذا المزيج في فريزر الثلاجة لاسخدامه لاحقًا.
زبدة اللوز
زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني تحتوي على فيتامين ه الذي يساهم في تقليل نسبة الكوليسترول الذي يمكنه الحفاظ على صحة القلب، كما تتميز زبدة اللوز بمذاقها اللذيذ وإبقاء معدتة الصائم ممتلئة خلال فترة الصيام، جربي سيدتي تحضير زبدة اللوز مع توست على خبز محمص من القمح كامل الحبوب بجانبه طبق من شرائح الموز.
الفول
يعتبر الفول من البقوليات الغنية بالمغذيات، كما يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف(نجمينا)، كما أنها لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون، وهي مصدر غذائي جيد للعديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان، يمكنكِ شراء الفول المُعلب والمتبل، جربي إعداده بجانب البيض أو الجبن أو الخبز الأسمر.
الزبادي اليوناني
يتمتع الزبادي اليوناني بوجود نسبة بروتين عالية، وهو يحتوي أيضًا على البروبيوتيك، إذ يمكنكِ استبدال اللبن اليوناني باللبن الزبادي العادي نظرًا لأن نسبة البروتين به متضاعفة مقارنه مع اللبن العادي، مما يساعد هذا البروتين على الشعور بالشبع طوال فترة الصيام، كما يساعد على إيقاف شعور الصائم بالعطش، جربي إعداد الزبادي اليوناني الشهي والمحشو.
السلمون المدخن
يعد سمك السلمون أو ما يسمى بأحماض أوميغا 3 الدهنية جزءًا هامًا لاتباع نظام غذائي صحي، فهو مصدرًا جيدًا للبروتين والمعادن والفيتامينات، ويعتبر من الأحماض الدهنية الأساسية وذلك لأن الجسم غير قادر على تكوينه بنفسه، فيحصل عليه من مصدر انتهاء للمساهمة في الحفاظ على صحة وظائف الدماغ، جربي سيدتي إعداد البيض المسلوق والأفوكادو بجانب السلمون المدخن على خبز الكعك.
الكينوا
الكينوا تعتبر واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يحبها الكبار والصغار، نظرًا لأنها خالية من الغلوتين، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين وجميع الأحماض الأمينية المهمة، وتمتاز الكينوا بطعمها الرائع إذ يمكنكِ تحضيرها مع الكثير من الأكلات المختلفة مما يتيح لك إعدادها على وجبات السحور والفطور، والكينوا تعد حلًا رائعًا للاستمتاع بصوم أيام رمضان طوال الشهر دون الشعور بالعطش والجوع، جربي تحضير الكينوا على وجبة الإفطار مع حليب جوز الهند والفانيليا والقليل من القرفة.
زبدة الفول السوداني
قد تتفاجأين سيدتي من الفوائد الكثير لزبدة الفول السوداني فقد تعتقدين أنها مجرد وجبة غداء تُحضريها لأطفالك في المدرسة، لـ أنها تعتبر مكون دسم ولذيذ وغنية بالبروتين وتبقيكِ على الشعور بالشبع طوال فترة الصيام، كما تحتوي زبدة الفول السوداني على بعض الزيوت الصحية التي تساهم في تقليل الوزن وذلك لأن نوع الدهون الموجوده فيها تُخلصكِ من ترهلات البطن العنيدة، كما تحد من الإصابة بمرض السكري، فهي مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تحافظ على صحة القلب، جربي إعداد عصير فطور صحي بزبدة الفول على وجبة السحور.
الأطعمة التي يجب تناولها في السحور للحفاظ على نشاط الصائم
السحور والإفطار اسمان لوجبتين يتناولهما المسلمون خلال شهر رمضان الكريم، ويتم تناول السحور قبل طلوع الشمس، وبعد ذلك يُإيقاف تناول الطعام والشراب، وهذا يجعل وجبة السحور أهم وجبة في أيام رمضان، ويجب أن يكون ما يدخل الفم قادرًا على الحفاظ على الصائم طوال اليوم، ويجب أن تكون الوجبة قادرة على توفير كل العناصر الغذائية المهمة حتى يتمكن الصائم من اكمال يومه دون الشعور بالتعب والارهاق، لذا من المهم اختيار الأطعمة الصحية التي يحملها الصائم للحفاظ على نشاطه وطاقته، وسنذكر في موضوعنا بعض من هذه الأكلات.
دقيق الشوفان
يتميز الشوفان باحتواءه على نسبة عالية من البروتين الذي يمنح الصائم الطاقة الكافية، وهو مصدر فاتح للشهية للبروتينات والكربوهيدرات، يمكنكِ إعداد عصير المُكون من الحليب والموز، كما يمكنكِ إضافة المكسرات لها مما يعطي هذا الطبق مذاقًا رائعًا.
السمك والدجاج
تعتبر الأسماك المشوية من الأغذية التي تعزز الحيوية والطاقة، ويمتلك الدجاج طاقة تنتج العناصر الغذائية التي تمنح الصائم القيام بنشاطاته خلال يومه دون الشعور بالإرهاق أو التعب، يمكنكِ تحضير السمك والسردين على وجبة السحور، كما يمكنكِ طهي الدجاج بالخضار.
الفواكة والخضروات
إن الفواكة والخضروات مليئة بالمعادن والفيتامينات التي تجعل الصائم يشعر بالنشاط، كما تساعده في الحفاظ على رطوبته، ومن الأمثلة على هذه الخضار والفواكة البطيخ والفروالة والبرتقال والسبانخ والطماطم والكرفس والخوخ، إذ يمكنكِ سيدتي أن تجعلي أفراد عائلتكِ يستمتعون بالفوائد الصحية لكافة الخضار في طبق واحد وذلك عبر إعداد سلطة تتكون من الكثير من انواع والخضار.
المكسرات
إن المكسرات تمنح الصائم الطاقة والشعور بالشبع لمدة أطول خلال فترة الصيام، مثل زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني، يمكنكِ منح فوائد هذه المكسرات لأبنائكِ عبر تحضيرها لـ جوار الحليب الساخن، أو إضافة المكسرات لـ الزبادي، أو إقران زبدة المكسرات بالخبز.
إرشادات يجب وضعها في الاعتبار عند تجهيز وجبة السحور
يوجد هناك عدة أمور يجب الانتباه لها عند تحضيركِ لوجبة السحور في شهر رمضان الكريم، نذكر منها ما يلي:
- إن الأطعمة التي تحتوي على نسب بروتين عالية تجعلكِ تشعرين بالشبع طول فترة الصوم.
- إن الموز والمكسرات والحبوب الكاملة غير المملحة والشوفان، تبطئ إفراز الأطعمة التي تنتج الطاقة، وبالتالي فإنها جيدة لتناولها على وجبة .
- إن تناول الأطعمة المملحة تجعلكِ تشعرين بالجوع.
- بالرغم من أن الحبوب السكرية طعمها لذيذ لـ أنه يجب الابتعاد عنها خلال تناول وجبة السحور.
- ضعي المياه العذبة بكمية واسعة على سفرة وجبة السحور، وتجنبي وضع شراب الفاكهة.
- تجنبي وضع الأطعمة المقلية، والمخللات المالحة، والدهنية.
افضل الأطعمة للسحور التي تمنع الشعور بالعطش
كثيرًا ما نواجه مشكلة العطش الشديد في شهر رمضان، ويحدث ذلك بسبب عوامل عديدة منها التواجد في أماكن مرتفعة الحرارة، أو بذل مجهود زائد أو عدم تناول كميات عدد ضخم من السوائل في المدة التي تقع مابين الإفطار والسحور، وحتى لا تتعرضين لهذه المشكلة بشكل متكرر في رمضان، اخترنا لكِ بعض الأطعمة التي تُقدميها على وجبة السحور للتغلب على الشعور بالعطش في رمضان.
الموز
إن الموز غنيًا بالبوتاسيوم، كما يساهم في الحد من الشعور بالعطش خلال الصيام.
الخس
إن الخس يحتوي على نسبة 95% من الماء مما يجعله مثاليًا للترطيب، وللاستفادة من فوائده تناولي الأوراق الخارجية ذات اللون الأخضر وذلك لأنها تحتوي على نسبة ماء أعلى.
الأرز
أضيفي الماء لـ الأرز خلال عمليه الطهي، فهذا سيضيف عنصرًا مرطبًا لـ السحور، إذ إن الكوب الواحد من الأبيض المطبوخ بوزن 177 جرامًا يمتلك منها ما يقارب 133 جرامًا من الماء.
الزبادي
لا يمكن الاستغناء عن اللبن الزبادي في وجبة السحور، فيجب أن تضعيه كوجبة أساسية فهو يحتوي على ما يصل لـ 85% من الماء بالإضافة الى الفوائد الغذائية المختلفة التي يمتلكها مثل الكالسيوم للعظام والبكتيريا النافعة للأمعاء، ولتحقق الاستفادة الأكبر من الزبادي أضيفي الفاكهة له نظرًا لأنها تحتوي على نسب عالية من الماء وتساعدكِ على الاحتفاظ بها خلال اليوم الثاني.
عصير الطماطم
إن عصير الطماطم يحتوي على التوازن الصحيح لمحتوى الصوديوم والماء للحفاظ على رطوبتكِ خلال فترة الصيام، كما يحتوي على اللايكوبين الرائع للبروستاتا.
السبانخ
أوراق السبانخ مبللة بالماء، ويمكنها التقليل من شعور الصائم بالعطش، إذ يمكن أن يصل محتواها المائي لـ نسبة واسعة تصل لـ 96%.
الخيار
يحتوي الخبار على نسبة هائلة من الماء ما يقارب 96% لذا فهو خيارًا رائعًا للحد من العطش، إذ يمكنكِ تقطيعها ووضعها على الزبادي أو مزجها مع السلطة، أو وضعها بجانب أطباق السحور المختلفة.
البطيخ
يحتوي البطيخ على نسبة 92% من الماء، مما يجعله غذاء مثالي في وجبة السحور، عدا على أن البطيخ يعطي انتعاشًا ومذاقًا رائعًا في أجواء الصيف الحارة.
الأطعمة التي يجب تجنبها على وجبة الإفطار والسحور
يجب أن يكون السحور مفيدًا لتوفير الطاقة الكافية لتستمر خلال ساعات الصيام الطويلة، لذا من المهم أن يحافظ الطعام الذي نتناوله على ترطيب الجسم، لذا يجب الانتباه جيدًا لاختيار المواد الغذائية خلال السحور، وعلى الرغم من أهمية السحور لا يمكن تجاهل الأكل خلال الإفطار لذا من المهم خلال شهر رمضان الأفطار بنظام غذائي متوازن يضمن تلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية لجسمك، وإليكم اقتراحات لبعض الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الإفطار والسحور.
ما يجب تجنبه خلال الإفطار
- المشروبات الغازية: تجنب تناول المشروبات الغازية التي تمتلك نسب عالية من السكر، مما تسبب في زيادة الوزن، كما يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ، مما يؤدي لـ عسر الهضم، لذا استبدل هذه المشروبات الضارة بالماء العذب وماء جوز الهند.
- الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكر: يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكر مثل والحلويات، وذلك لأنها لا تمتلك سوى ذات قيمة غذائية قليلة كما أنها غنية بالسعرات الحرارية، وتسبب في زيادة الوزن وإلى مشاكل صحية عديدة.
- الأطعمة المقلية: يجب تجنب تناول الأطعمة الدهنية والمقلية مثل المعجنات والزلابية المقلية والسمبوسة والكاري الزيتي، وذلك لأنها تحتوي على نسب عدد ضخم من الدهون التي يحتفظ بها الجسم كأنسجة دهنية، كما يؤدي تناول الأطعمة الدهنية بعد الصيام لفترة طويلة الحموضة ومشاكل في عسر الهضم.
ما يجب تجنبه خلال السحور
- الكربوهيدرات البسيطة: الكربوهيدرات المكررة والبسيطة مثل هذه الموجودة في الدقيق الأبيض والسكريات والمعجنات والكعك والكرواسوان، فهي تجعل الصائم يشعر الشبع لوقت قليل لا يتجاوز الأربع ساعات، كما أنها لا تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية الكاملة.
- الأطعمة المالحة: إن الإفراط في تناول الأطعمة المالحة تؤدي لـ اختلال نسب الصوديوم في الجسم، فتسبب شعور الصائم بالعطش الشديد خلال فترة الصيام، لذا من الضروري تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الملح مثل المخللات بأنواعها وشرائح والأطعمة التي تحتوي على صلصة الصويا.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين: تحتوي القهوة والنسكافيه على مادة الكافيين التي تسبب الإرهاق والآرق، كما أنها تسبب في تجفف البشرة وعدم ترطيبها، ويجعل الصائم يشعر بالعطش خلال فترة الصيام.
طريقة السحور بالطريقة الصحيحة خلال شهر رمضان
إن تناول وجبة سحور مفيدة تقلل من التعب والإرهاق خلال ساعات الصيام، وتقلل أيضًا من الصداع الذي قد يصيبنا نتيجة النقص في الطاقة التي يحتاجها الجسم، ولأن وجبة الإفطار قد لا تكون كافية للتزود بالفيتامينات والمعادن الضرورية، فإن وجبة السحور تساعد في تزويد الجسم بها، وتحافظ على معدل السكر والأنسولين في الدم، الأمر الذ يساعد في تقليل الجوع وانخفاض مستوى خاصة للأشخاص الذين يعانون من السكري، وفي موضوعنا هذا سنتعرف لـ طريقة السحور بالطريقة الصحيحة.
تناول الفاكهة والخضروات الغنية بالألياف
يجب تناول الفواكة والخضروات خلال وجبة السحور، نظرًا لأنها غنية بالألياف التي تجعل الصائم يشعر بالشبع طول فترة الصيام ويمنع الإمساك أيضًا، كما أن الخضروات والفواكة مليئة بالمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية التي تعتبر مصدرًا رئيسيًا للمحافظة على الصحة الجيدة.
تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف
إن تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الأرز البني الكامل التي يمكن استبدالها بالخبز الأبيض أو الأرز تساهم في الحفاظ على مستوى الطاقة لمدة أطول، مما يجنب الصائم الشعور بالجوع والعطش خلال فترة الصيام.
تناول أطعمة الألبان عالية البروتين وقليلة الدسم
يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل الأسماك والدجاج الخالي من الجلد، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والتي تعتبر مصدرًا رائعًا للبروتين، كما أنها تساعد في إصلاح وبناء أنسجة الجسم، وتساهم بالحفاظ على عظام قوية وتدعم جهاز المناعة، وللأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يجب عليهم تناول الحليب الخالي من اللاكتوز، أو تناول حليب فول الصويا الغني بالكالسيوم .
تجنب الأطعمة المالحة والكافيين
إن تناول الأطعمة المالحة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين تسبب العطش الشديد للصائم، وذلك لأنه يسبب اختلال في نسب الصوديوم لدى الشخص.
ختامًا نكن قد أنهينا موضوعنا بعد أن قدمنا لكم أكلات سحور بسيطة 2021 يمكن تقديمها على وجبة السحور في شهر رمضان الكريم للتخفيف من الإرهاق والحد من الشعور بالعطش والجوع خلال فترة الصيام، كما تعرفنا على بعض الأطمة الصحية التي يمكن تناولها في السحور، وتطرقنا لـ ذكر أهم الأطعمة الضارة التي علينا تجنبها في السحور.
المراجع
gulfnews , , 31-3-2021
food-ndtv , , 31-3-2021
mumzworld , , 31-3-2021
elmens , , 31-3-2021
thenationalnews , , 31-3-2021
mariefranceasia , , 31-3-2021
