ما هي البقوليات وكيفية تجنب الانتفاخ والغازات إذا تم تناولها؟ نظرًا لأن البقوليات من الوجبات الرئيسية في اليوم ، فمن المهم إدراجها في النظام الغذائي لأنها تحتوي على الكثير من الأشياء المهمة للجسم ولها فوائد عديدة ؛ كل هذا بالإضافة لـ طريقة تجنب الغازات والانتفاخ في حالة تناول البقوليات ، سنتعلم لاحقًا
ما هي البقوليات؟
البقوليات هي أي نوع من النباتات من عائلة البقوليات وهي عمومًا بقوليات مع البذور والبذور هي الجزء الذي يؤكل وهي مهمة جدًا في الأنظمة الغذائية النباتية لأنها معروفة بمحتواها العالي من البروتين والحديد لـ جوار العناصر الغذائية. بصرف النظر عن الكربوهيدرات والبقوليات ، تحتوي أشياء مهمة أخرى مثل الزنك وحمض الفوليك والبوتاسيوم أيضًا على ألياف شديدة المقاومة ، مما يعني أنها مقاومة للتحلل حتى تصل لـ أمعاء جسم الإنسان.
من ناحية أخرى ، تتغذى بكتيريا الأمعاء الصحية عليها وتناولها يمكن أن يسبب الانتفاخ لبعض الناس ، كما أنه جزء من جعل البقوليات صحية للغاية والبقوليات تمنحها مؤشرًا منخفضًا لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لن تؤدي لـ زيادة نسبة السكر في الدم. يساعد تناول البقوليات الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول. لقد أثبتت دراسات عديدة ذلك يمكن أن يساعد تناول البقوليات (مثل الفول والعدس) في معظم الوجبات في الحماية من السرطان.
أنواع البقوليات
يمكن أن يختلف نوع ومظهر البقوليات بشكل كبير ، ويمكن أن تشمل البقوليات أي شيء من الحمص لـ الفاصوليا والمكسرات. فيما يلي بعض أنواع البقوليات:
- فاصوليا: هناك الكثير من أنواع الفاصوليا بما في ذلك الفاصوليا البنية والسوداء والفاصوليا البحرية أو البيضاء. لأن الفاصوليا السوداء لها قوام كريمي ناعم ، فإن طعم وملمس الفاصوليا البنية يشبه الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء ، والفاصوليا البيضاء أكبر من الفاصوليا البنية ذات الشكل البيضاوي المسطح قليلاً وتصبح طرية ودسمة عند طهيها ، وذلك لصنع الحساء السميك أو الصلصات الكريمية انهم عظماء.
- عدس: يأتي العدس بجميع الألوان ويحتفظ بقوامه عند طهيه ، ويتم إزالة العدس الأحمر من القشرة الخارجية للبذور ، مما يعني أنه ينضج ويتحلل بشكل أسرع من الأنواع المختلفة وهو إضافة رائعة لـ الحساء واليخنات.
- الدبال: (أو حبوب الحمص) هو عنصر أساسي في منطقة البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط بنكهة غنية بالبندق ، وهو رائع للتحميص أو إضافة الحساء أو إنتاج الحمص أو توزيعه على السلطات.
- البازلاء الخضراء: من الممكن أيضًا شراء المعلبات ، والتي يمكن العثور عليها طازجة في المتاجر أو في حديقة المنزل ، أو يمكن شراؤها مجمدة ومعبأة بإحكام ، والبازلاء بشكل عام غنية بالبروتين.
- فاصولياالفاصوليا الخضراء أو المجففة أو المعلبة.
فوائد البقوليات
تدعم الكثير من الأدلة الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي يتم فيه زيادة تناول البقوليات. ترتبط الكميات الكبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2. من أهم فوائد البقوليات:
- تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا للألياف والبروتينات الصحية وهي مغذية للغاية وغير مكلفة ومتاحة على نطاق واسع.
- تحتوي معظم البقوليات على كميات عدد ضخم من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ، حيث إن تناول البقوليات عدة مرات في الأسبوع يحسن تنظيم الأمعاء ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
- تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف ، والبقوليات غذاء مليء بالشبع ، مما يعني أنه يمكن الحصول على كمية قليلة نسبيًا ، كما أن البقوليات تحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعد على إيقاف الجوع الذي قد يؤدي لـ تناول وجبات خفيفة غير صحية. زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
- تسمى البقوليات باللحوم الخالية من الدهون لأنها مصدر غير مكلف للبروتين النباتي عالي الجودة ، فهي حقًا بديل مثالي للحوم لأن الفيتامينات والمعادن في البقوليات واللحوم متشابهة ، واللحوم أيضًا مصدر للكوليسترول والدهون المشبعة ، لكن البقوليات تعتبر طعامًا خاليًا من الكوليسترول. يحتوي في الواقع على دهون مشبعة ، لذا فهو بديل صحي للحوم ، واختيار البقوليات بدلاً من اللحوم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يدعم مستويات الكوليسترول الصحية ويساعد في الحماية من أمراض القلب.
تابع أيضًا:
القيمة الغذائية للبقوليات
تختلف القيمة الغذائية لنصف كوب من البقوليات المطبوخة غير المملحة ، ولكن معظمها يوفر نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري ، والبقوليات ، مثل الأطعمة النباتية المختلفة ، خالية من الكوليسترول وتضيف البقوليات القليل جدًا من الدهون والصوديوم لـ النظام الغذائي ، ويتم توفير بعض البيانات الغذائية أدناه. بعض البقوليات الأكثر شيوعًا.
| تقاس أنواع البقوليات بالجرام | السعرات الحرارية | الكربوهيدرات | البروتينات | الألياف الغذائية |
| فاصوليه سوداء | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| فاصوليا ذات الشكل الكلوي | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| فول | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| الحمص | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| فاصوليا | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| البازلاء الخضراء | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| عدس | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| فاصوليا | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| الفاصوليا البحرية | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| فول الصويا | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| البازلاء | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| فاصولياء جافة | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
إذا كنت تأكل البقوليات ، فكيف تتجنب مشاكل الغازات والانتفاخ؟
بالرغم من عدم وجود بقوليات موحدة لا تسبب الغاز ، حيث أن كل نوع من البقوليات يتفاعل بشكل مختلف مع كل نوع من أنواع البقوليات ، فإنه لا يزيد الغازات بالتساوي ، ويمكن أن تحدث طريقة تحضير البقول اختلافًا في درجة توسع الغازات منها. نصائح لتسهيل هضم البقوليات والتمتع بجميع الفوائد الصحية للبقوليات وتجنب الآثار الجانبية لتناول عدد ضخم من البقوليات:
- ترطيب مسبق: عبر نقع البقوليات لمدة 12 لـ 24 ساعة والتخلص من ماء النقع ، من الممكن تقليل احتمالية إنتاج الغاز من تناول البقوليات في هذه الحالة.
- الانزيمات الهاضمة: لتحليل بعض السكريات القليلة التي تنتج الغازات ، من الممكن تناول إنزيم يسمى alpha-galactosidase قبل تناول البقوليات ، مثل منتجات مثل Beano و Bean Relief و Bean-zyme يمكن أن تساعد في تحسين هضم البقوليات.
- قطاعات صغيرة: عبر البدء في تناول البقوليات ببطء وبكميات صغيرة ، من الممكن أن يعتاد الجسم على قلة الألياف والسكر في البقوليات ، ثم يزداد تناولها تدريجيًا عبر تناول البقوليات بشكل متكرر أو بكميات أكبر. يمكن أن تنتج البقوليات اللاحقة عند تناولها بانتظام. انتفاخ أقل بمرور الوقت.
- مضغ البقوليات جيداً لتعريضها للإنزيمات الهاضمة في اللعاب.
- اشرب المزيد من الماء مع زيادة استهلاكك للبقوليات وتناولها.
- اشطف الفاصوليا المعلبة وتناولها بدون صلصة قبل الأكل.
تابع أيضًا:
أهمية البقوليات في النظام الغذائي
لأن تناول البقوليات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، تعد البقوليات إضافة رائعة للنظام الغذائي ، حيث يمكن للبروتين والألياف القابلة للذوبان الموجودة في البقوليات أن تساعد في تقليل الشهية عبر الحفاظ على شعور الجسم بالشبع ويمكن أن تقضي على ميل الجسم للإفراط في تناول الطعام. عندما تأكل سعرات حرارية أقل.
ووجدت دراسة نُشرت في أكتوبر 2016 في Food and Nutrition Research أن الألياف الموجودة في الفاصوليا قد يكون لها تأثير أكبر على قمع الشهية من الوجبات الحيوانية لأن الألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم والامتصاص التي تساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول. يساعد تأثير الشبع هذا على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة وتقليل الاستهلاك اليومي الكلي للسعرات الحرارية ، وبالتالي تقليل دهون الجسم وفقدان الوزن بشكل خفيف ، حتى بدون تقييد السعرات الحرارية.
تابع أيضًا:
خزني البقوليات والحبوب
سواء كان العدس ، الفاصوليا البيضاء أو البنية ، الحمص والعديد من البقوليات المختلفة ، فإن الخطوات البسيطة لتخزين الحبوب الجافة بشكل صحيح هي إزالة أي صخور أو حبوب مكسورة قد تكون بداخلها ، ثم نقل الحبوب الجافة لـ وعاء تخزين آمن للطعام بغطاء محكم الإغلاق. وتوضع هذه الحاوية في مكان بارد وجاف بعيدًا عن أشعة الشمس.
الفرق بين البقوليات المعلبة والبقوليات المجففة
بشكل عام ، تميل البقوليات المعلبة لـ زيادة مستويات السكر في الدم عن هذه التي يتم نقعها وطهيها في المنزل ، باستثناء فول الصويا ، فهي منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، ويتطلب التعليب ضغطًا. يؤدي تناول كميات واسعة جدًا من البقوليات لـ تكسير النشا في البقوليات وتسهيل هضمها ، ولكن هذه المهمة يمكن أن تقضي على بعض الفوائد الرئيسية للنشا المقاوم ، والتي تشمل الحفاظ على فلورا الأمعاء وحركات الأمعاء الصحية.
نتيجة لذلك ، نعرف بالتفصيل ما هي البقوليات وكيفية تجنب الانتفاخ والغازات عند تناولهابالإضافة لـ ذكر أهمية الأكل لغناه بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المتعددة ، فهو مهم أيضًا لمن يرغب في اتباع نظام غذائي لأنه يجعل الجسم يشعر بالشبع بسرعة ويشعر بالشبع لفترة طويلة.
المراجع
liveeatlearn.com ، 01.03.2021
healtheating.sfgate.com، 01.03.2021
verywellfit.com ، 01.03.2021
livestrong.com، 01.03.2021
thespruceeats.com، 01.03.2021
