فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط

إنها توصية نظام غذائي حديث مستوحى من أنماط الطعام التقليدية في اليونان وجنوب إيطاليا وإسبانيا.^[1][2] المغرب وبعض مناطق البحر الأبيض المتوسط ​​والجوانب الرئيسية لهذا النظام الغذائي تشمل كميات عالية من زيت الزيتون والبقوليات والحبوب غير المكررة والفواكه والخضروات ، وكميات متوسطة لـ عدد ضخم من استهلاك الأسماك ، والاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان (خاصة الجبن واللبن) ، والاستهلاك المعتدل للنبيذ ، وانخفاض استهلاك اللحوم ومنتجاتها.^[3]

في 17 نوفمبر 2010 ، اعترفت اليونسكو بهذا النظام الغذائي باعتباره التراث الثقافي غير المادي لإيطاليا واليونان وإسبانيا والمغرب.^[4]

بالرغم من اسمه ، فإن هذا النظام الغذائي ليس مثاليًا لكافة مطابخ البحر الأبيض المتوسط. على سبيل المثال ، يستخدم شحم الخنزير والزبدة على نطاق واسع في الطهي في شمال إيطاليا.

زيت الزيتون محفوظ في تتبيلات السلطة والخضروات المطبوخة.

في كل من شمال إفريقيا والشرق الأوسط ، تعتبر دهون الأغنام والدهون المتحولة (السمن) من الزيوت الأساسية التقليدية مع بعض الاستثناءات.

الأساسيات

ماذا يمكن أن يؤكل:

الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.

ما يمكن تناوله باعتدال:

دواجن

والبيض

والجبن

وحليب.

نادرا ما تؤكل:

لحم أحمر.

الأطعمة التي لا يجب أن تأكلها:

المشروبات المحلاة بالسكر

ويضاف السكر

واللحوم المصنعة

والحبوب والزيوت المكررة

وغيرها من الأطعمة المصنعة للغاية

يجب تجنب هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية

زيادة سكر: الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة وأكثر من ذلك بكثير.

الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر ، إلخ.

زيوت مكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن والمزيد.

اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة ، النقانق ، إلخ.

الأطعمة المصنعة بالتفصيل: أي طعام مكتوب عليه كلمة “قليل الدسم” أو “حمية” أو طعام يبدو أنه تم تحضيره في مصنع.

إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية ، يجب عليك قراءة ملصقات الطعام بعناية.

طعام للاكل

هناك خلاف حول ماهية الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، ويرجع ذلك مؤقتًا لـ وجود اختلافات في الغذاء في البلدان المختلفة.

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي المدروس في معظم الدراسات يحتوي على كميات عدد ضخم من الأطعمة النباتية الصحية وكميات صغيرة نسبيًا من الأطعمة الحيوانية. (تعرف على أنواع الأطعمة النباتية والنباتية التي تحتوي على معظم البروتينات)

ومع ذلك ، يوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.

يشمل نموذج الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا القيام بنشاط بدني منتظم ومشاركة الطعام مع الآخرين والاستمتاع بالحياة.

يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية غير المصنعة:

خضروات : طماطم ، قرنبيط ، ملفوف ، سبانخ ، بصل ، جزر ، خيار ، إلخ.

الفاكهة: تفاح ، موز ، برتقال ، فراولة ، عنب ، تمر ، تين ، خوخ ، إلخ.

المكسرات والبذور: اللوز والجوز والبندق والكاجو وبذور اليقطين ، إلخ.

البقوليات: البقوليات والبازلاء والعدس والفول والحمص ، إلخ.

الدرنات: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، اللفت ، إلخ.

كل الحبوب: شوفان كامل ، أرز بني ، شعير ، ذرة ، قمح كامل.

سمك و مأكولات بحرية: سمك السلمون والسردين والتونة والماكريل والجمبري والمحار وبلح البحر ، إلخ.

دواجن: الدجاج والبط والديوك الرومية ، إلخ.

بيض : بيض الدجاج وبيض السمان وبيض البط.

منتجات الحليب : الجبن والزبادي والزبادي اليوناني ، إلخ.

الأعشاب والتوابل: الثوم ، الريحان ، النعناع ، المريمية ، جوزة الطيب ، القرفة ، الفلفل ، إلخ.

زيوت صحية: زيت زيتون بكر ممتاز ، زيتون ، أفوكادو وزيت أفوكادو.

بشكل عام ، تعتبر الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد مفتاح الصحة الجيدة.

المشروبات:

يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل في حمية البحر الأبيض المتوسط.

يحتوي هذا النظام الغذائي أيضًا على كمية معتدلة من النبيذ الأحمر – حوالي كوب واحد يوميًا.

ومع ذلك ، فإن هذا المشروب اختياري تمامًا ويجب تجنبه من قبل أي شخص لديه مشكلة في التحكم في إدمان الكحول أو استهلاك الكحول.

القهوة والشاي مقبولة تمامًا أيضًا ، ولكن يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر والعصائر عالية السكر.

قائمة النظام الغذائي المتوسطي في الأسبوع:

فيما يلي مثال على قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​خلال أسبوع:

لا تتردد في تعديل خيارات الطعام والتغذية كماًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك.

يوم الاثنين:

• الإفطار: زبادي بالفراولة والشوفان.
• الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار.
• العشاء: سلطة تونة متبلة بزيت الزيتون. قطعة فاكهة للتحلية.

الثلاثاء:

• الفطور: دقيق الشوفان مع الزبيب.
• الغداء: متبقي من سلطة التونة من الليلة السابقة.
• العشاء: سلطة الطماطم والزيتون وجبنة الفيتا.

الاربعاء:

• الإفطار: عجة بالخضار والطماطم والبصل. قطعة من الفاكهة.
• الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة.
• العشاء: لازانيا على طراز البحر الأبيض المتوسط.

الخميس:

• الفطور: زبادي مع شرائح الفاكهة والمكسرات.
• الغداء: بقايا لازانيا من الليلة السابقة للعشاء.
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات.

يوم الجمعة:

• الإفطار: بيض وخضروات مقلية بزيت الزيتون.
• الغداء: زبادي بالفراولة والشوفان والمكسرات.
• العشاء: لحم ضأن مشوي وسلطة وبطاطا مشوية.

يوم السبت :

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات والتفاح.
• الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار.
• العشاء: بيتزا متوسطية مصنوعة من القمح الكامل والجبن والخضروات والزيتون.

الأحد:

• الإفطار: عجة بالخضار والزيتون.
• الغداء: ما تبقى من بيتزا من الليلة السابقة.
• العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والبطاطس. الفاكهة للتحلية.

في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، لا توجد حاجة بشكل عام لحساب السعرات الحرارية وتتبع السعرات الحرارية للمغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات).

لن تحتاج لـ تناول أكثر من 3 وجبات في اليوم. ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل:

• حفنة من المكسرات.
• قطعة من الفاكهة.
• أعواد الجزر أو الكرفس.
• بعض الفاكهة أو العنب.
• بقايا من الليلة السابقة.
• زبادي يوناني.
• شرائح التفاح مع زبدة اللوز.

طريقة إتباع النظام الغذائي خلال الأكل في المطاعم:

نظرًا لأنه يمكنك اختيار الأسماك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي ، فمن الهين جدًا جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة لحمية البحر الأبيض المتوسط.

اطلب من الشيف أن يقلى وجبتك بزيت الزيتون البكر الممتاز.

تناول خبز الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون فقط بدلاً من الزبدة.

فيما يلي قائمة تسوق بسيطة لحمية البحر الأبيض المتوسط:

حاول دائمًا اختيار الأطعمة المصنعة والمعالجة بأدنى حد ، لأن الأطعمة الطبيعية هي الأفضل.

خضروات : الجزر والبصل والبروكلي والسبانخ واللفت والثوم ، إلخ.

الفاكهة: تفاح ، موز ، برتقال ، عنب والمزيد.

الفاكهة: الفراولة ، العنبية ، إلخ.

الخضروات المجمدة: اختر خلطات نباتية صحية.

بقوليات: خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، إلخ.

البقوليات: العدس والبقوليات والفول وغيرها.

البندق: اللوز والجوز والكاجو ، إلخ.

بذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ.

التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، القرفة ، الكمون ، وغيرها

المنتجات البحرية: سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة والجمبري والمحار.

البطاطا والبطاطا الحلوة.

جبنه.

الزبادي: زبادي يوناني.

دواجن: دجاج.

البيض أو البيض المخصب بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

زيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز.

من الأفضل التخلص من كل التعويذات غير الصحية في منزلك ، بما في ذلك المشروبات الغازية والآيس كريم والحلويات والمعجنات والخبز الأبيض وخبز البيجل والأطعمة المصنعة.

إذا كان لديك طعام صحي فقط في منزلك ، فستأكل طعامًا صحيًا.